男人健身飲食原則

熱量平衡

由于運動中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量（能量食品）貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致男人的體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運動健身時飲食的安排一定要合理，要因人并因運動時間、強度和項目而異。

充足的維生素

維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運動時代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運動形式不同而不同，一般來說耐力運動對維生素C的需要量較大。如果蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)充足，但無需另外補充維生素片。

正確選擇食物

正確選擇食物是保證營養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。運動健身對各種營養(yǎng)素的需要量由運動項目的強度和身體條件來決定：如蛋白質(zhì)攝取不足可引起貧血（此時身體可能并不缺鐵），這在工作繁忙時尤需注意。

健身食物

健身男人吃什么食物

男人劇烈運動難免會出現(xiàn)疲乏、困倦等不適癥狀，此時就需要一些食物來幫你恢復(fù)。那么，劇烈運動后吃什么好呢？

洋蔥

生洋蔥能呵護肌肉，能對抗由于大強度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當(dāng)洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

建議：力量訓(xùn)練之后，可用生洋蔥夾在雞肉三明治中食用。

黑豆

黑豆是種能夠讓人精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多，能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。同時，黑豆中含有一種結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物，當(dāng)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓你維持一整天的精力。

建議：每周早餐喝兩次黑豆粥，讓身體“high”起來。

白面包

關(guān)于白面包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但另一方面，對于追求肌肉體積的健身愛好者來說，較快的消耗吸收又是有益的。在訓(xùn)練前后攝入可以較快消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它與蛋白質(zhì)同時攝入的時候，幾片白面包與無脂奶酪同吃可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。

建議：在健身訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練后吃3-4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

木瓜

木瓜富含的鉀能夠提高肌肉的收縮能力。木瓜酶對蛋白質(zhì)的消化有促進作用，能夠改善蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。所以木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

建議：每次食用蛋白質(zhì)的同時，吃一小杯木瓜肉以取得更好的增肌效果。

牛肝

要知道牛肝是營養(yǎng)豐富的食物，含有的肌酸能夠促進肌肉生長；肉毒堿促進雄性激素的分泌與脂肪代謝；b族維生素參與能量代謝；鐵增強了肌紅蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

男人健身后補充什么

鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

維生素和礦物質(zhì)

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓(xùn)練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓(xùn)練和個人要求。對訓(xùn)練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓(xùn)練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。【詳細>>】

男人健身飲食方法

大汗淋漓，小心脫水。

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。

水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

訓(xùn)練中，要及時補充鉻。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

身上常有淤血，需要補充維生素K。

在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2-4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

運動抽筋，注意補充鈣、鎂。

運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。

健身食譜

男人運動健身食譜

食譜一：以韭菜為主料做成一種炒菜。例如韭菜炒雞蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜為主料做成餡，包餃子、包子等。

食譜二：以大蔥的蔥白為主料，做成適合自己口味的菜肴。

食譜三：用豆腐、凍豆腐、豆腐皮為主料，選其中的1-2種做成“豆腐菜”，如炒豆腐、燉豆腐、黃豆芽燉豆腐、雪里蕻燉豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

食譜四：晚餐如果有一盤花生仁就比較好，油炸的、五香的都可以，但要連紅皮一起吃。當(dāng)然，也可以吃一盤核桃仁，或者用核桃仁做的罐頭都可以。

食譜五：以蝦或紫菜為主料，做成溜大蝦、清炒大蝦等，紫菜可以做成紫菜湯等，還可以吃一些牡蠣。

食譜六：以羊肉為主料，做成羊肉湯、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉混沌、羊肉炒土豆絲、香酥羊肉等均可。

食譜七：以鱔魚或鲇魚為主料，紅燜或者清蒸均可。鲇魚還可做成鲇魚湯。

男人減肥健身食譜

食譜一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯（約200毫升）；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗（2兩），黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果1個，清水魚肉一塊（約70克）；

主打減肥菜：冬瓜，冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

食譜二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗（米1兩）；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（2兩）；

晚餐：香蕉1根，全麥面包片3片；

主打減肥菜：韭菜，韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

食譜三：

早餐：麥片粥1碗（燕麥約80克）；

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭1個（2兩）；

晚餐：黃瓜1根，低脂牛奶1杯（約200毫升）；

主打減肥菜：海帶，海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

食譜四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，角餅2角（2兩）；

晚餐：西紅柿1個，清水煮大蝦5個；

主打減肥菜：白蘿卜，白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

食譜五：

早餐：米粥1碗（大米約80克）；

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（2兩）；

晚餐：蘋果1個，蒸紅薯1塊（約80克）；

主打減肥菜：綠豆芽，綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

食譜六：

早餐：白水煮蛋1個，牛奶一杯（約200毫升）；

午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗（燕麥2兩）；

晚餐：香蕉1個，蒸紅薯一塊（約80克）；

主打減肥菜：木耳，木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

食譜七：

早餐：麥片粥1碗（麥片約80克）；

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（2兩）；

晚餐：西紅柿1個，全麥面包2片；

主打減肥菜：黃瓜，黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

男人增肌健身食譜

食譜一：

早餐：蘋果一個、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

食譜二：

早餐：紅豆大米粥一碗、爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)、桂圓或大棗1把、蛋白兩個。

中餐：西紅柿炒雞蛋、木耳拌芹菜、清炒雞脯肉、米飯一碗。

晚餐：菠菜豆腐湯、炒土豆絲、涼拌牛肉。

食譜三：

早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。

晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個、小米粥一碗。

食譜四：

早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜。

中餐：紅燒牛肉、涼拌菠菜、素炒芥蘭、2個饅頭。

晚餐：冬瓜牛骨湯、青椒牛肉、涼拌茄泥、土豆絲、一個饅頭。

食譜五：

早餐：一個蒸糯玉米、2個荷包蛋、一杯牛奶。

中餐：西紅柿牛肉面、涼拌海帶胡蘿卜絲。

晚餐：豆苗鯽魚湯（全吃）、素炒絲瓜、烤甘薯1塊。

食譜六：

早餐：蘋果一個、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個。

中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。

食譜七：

早餐：紅棗玉米糊糊一碗、牛肉包兩個、山竹4個。

中餐：素燜扁豆、番茄菜花、蝦仁蒸蛋羹、1碗米飯。

晚餐：麻辣燙、包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗。

男人增肌保健品

健身不僅能夠強身健體，還可以讓諸多不愉快的情緒和壓力拋之腦后，當(dāng)然練就一身健美的肌肉，塑造一個健康的體魄也是許多男士們的追求。那么健身吃什么保健品好？

增肌粉

增肌粉有一種令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時間內(nèi)塑造大型的肌肉，迅速達到增肌的作用。但同時也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態(tài)就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉具備許多的優(yōu)點，如比較容易讓人體吸收，同時含有高蛋白，具有抗疲勞的作用。所以這類的產(chǎn)品通常會受到大量健身人士的喜好。

軟骨素

軟骨素已被證實可經(jīng)由口服而達到補充關(guān)節(jié)軟組織結(jié)構(gòu)的效果，臨床上服用軟骨素可以有效的抒解關(guān)節(jié)炎的疼痛及發(fā)炎現(xiàn)象，同時具有延緩關(guān)節(jié)老化的作用。軟骨素會增加骨關(guān)節(jié)液的生成及預(yù)防軟骨細胞的磨損，因此是退化性關(guān)節(jié)炎患者比較好的營養(yǎng)補充劑。另外，對于一些關(guān)節(jié)運動量大的運動員、舞蹈者或是體重過重造成關(guān)節(jié)過度負擔(dān)的族群，服用軟骨素做為關(guān)節(jié)退化的預(yù)防都是必要的。

氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是葡萄糖的一種，俗稱氨基糖，有的人也叫氨糖。氨基葡萄糖有氨基葡萄糖鹽酸鹽、鹽酸氨基葡萄糖等其他營養(yǎng)成分形態(tài)。氨基葡萄糖的作用舒緩關(guān)節(jié)疼痛、強化軟骨、潤滑關(guān)節(jié)、保護關(guān)節(jié)莫等。

補鈣

鈣是人體不可短缺的營養(yǎng)元素之一，從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、神經(jīng)以及大腦的思維活動、直至人體的生長發(fā)育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等方面，都起著重要的作用。人體鈣在不斷流失和沉積中平衡，如果沉積鈣比流失的部分小，那人體就不能正常吸收鈣的營養(yǎng)。

維生素B

維生素B族是讓食物釋放能量的關(guān)鍵，它們參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，將食物加工分解成方便吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，為人體源源不斷的提供能量！如果B族維生素缺乏或補充不夠，人體細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，出現(xiàn)免疫力低下、疲勞困乏、精力不足、甚至引發(fā)B族匱乏病癥。【詳細>>】

男人健身飲食禁忌

缺量飲食

飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補充。

攝入蛋白質(zhì)不足

蛋白質(zhì)是肌肉增長重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。

吃太多的糖

男性朋友一般都喜歡劇烈的運動，再運動后不要馬上去吃糖，因為吃太多甜食會導(dǎo)致體內(nèi)維生素b大量的消耗，就很容易出現(xiàn)疲倦和食欲不振等癥狀，而且會影響到體力的正?；謴?fù)。在運動后，多吃一些含有維生素b1豐富的食物，可以多吃蔬菜和蛋類食物。

喝酒

進行運動之后馬上喝酒也是非常傷身的，因為這時候身體還沒有很好的平靜下來，喝酒就會導(dǎo)致酒精成分順序進入血液，對肝和胃等器官都會造成嚴重的損傷。長時間如此，很容易誘發(fā)脂肪肝和肝硬化，以及胃潰瘍等疾病，運動過后馬上喝啤酒也是錯誤的行為，會導(dǎo)致血液中的尿酸增加，會引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥。

喝碳酸飲料

運動過后，馬上喝碳酸飲料也是不健康的行為，因為喝碳酸飲料并不能消除疲勞的癥狀，反而會對男性精液中的堿性狀態(tài)產(chǎn)生干擾，就會在一定程度上降低男性的性功能，會抑制精子的活動力。