女性/女士
女性深蹲的正確姿勢
第一步：先做好預(yù)備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。
第二步：蹲下去的時候，記得要髖關(guān)節(jié)先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向；可以雙手垂下，點到地后即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。
這個動作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會鍛練到內(nèi)收肌，也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
寬步深蹲運動，每次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。
女性深蹲的好處
1、提高全身力量
深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群，尤其是負(fù)重深蹲，幾乎全身的骨骼都要參與支撐，因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。
2、防止衰老
俗話說，人老腿先老，深蹲有效鍛煉腿部肌肉，增長腿部肌肉，保持肌肉的密度，多練深蹲可以防止衰老。
3、提高心肺功能
深蹲看似簡單，但其實運動過程中需要大口呼吸，循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強。
4、翹臀
不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時候，臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉，長期堅持深蹲，女性的背部曲線更明顯。
5、提高自身免疫力
對于女性朋友來說，如果經(jīng)常練習(xí)深蹲，這個動作對身體是有非常大的好處的，因為深蹲在一定的程度上能夠增強女性朋友的心肺功能，而且對于心腦血管系統(tǒng)也有很好的幫助，對于女性朋友來說，經(jīng)常練習(xí)深蹲，能夠讓免疫力和抵抗力都能夠提高，而且還能夠強身健體，抵抗疾病的發(fā)生，女性朋友在生活當(dāng)中，不妨可以多練習(xí)一下。
6、幫助塑形
女性朋友隨著年齡的增長，就會出現(xiàn)乳房下垂的現(xiàn)象，如果說女性朋友經(jīng)常練習(xí)深蹲，這個動作就會對腹部的肌肉造成一定的擠壓，這樣的話能夠很好的提高乳房的位置，幫助乳房塑形，而且也能夠促進(jìn)胸部的健康發(fā)育，對于一些女性朋友來說，能夠起到很好的塑形作用。
女性深蹲的壞處
1、損傷膝蓋
深蹲一直以來都備受爭議，會不會損害膝蓋的說法不一，但是可以肯定的是進(jìn)行深蹲運動時候，肌肉不正確運動是絕對會損害膝關(guān)節(jié)健康的。當(dāng)我們深蹲到最低點時，如果放松肌肉時膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了脫開，這樣我們的韌帶和軟骨組織就可能沒辦法承受它們最大的抗張力，這樣就容易損傷膝蓋。
2、損傷腰部
深蹲會損傷腰部是因為深蹲的方法不對，如果可以保持背部的挺直，就不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到腿部，這樣腰部就不會受傷。
女性深蹲需要哪些裝備
1、深蹲鞋
深蹲發(fā)力的起始點是從地面開始，雙腳是整個動力鏈的起點。而此時如果你穿著跑步鞋（氣墊或者膠質(zhì)）進(jìn)行深蹲，在整個運動過程中部分驅(qū)動力就會被因柔軟而收縮的鞋底吸收。這樣就會直接降低我們運動的效率，提高雙腳的不穩(wěn)定性。不穩(wěn)定的發(fā)力點會對運動模式的可靠性產(chǎn)生影響，從而阻礙了訓(xùn)練者養(yǎng)成好的動作技術(shù)習(xí)慣。另一方面，從運動的平衡性角度出發(fā)，設(shè)計糟糕的鞋子也會降低我們運動模式的平衡性。
2、護(hù)膝
若大重量訓(xùn)練者膝關(guān)節(jié)無傷病，可以不用使用。若大重量訓(xùn)練者的膝關(guān)節(jié)有傷病，使用護(hù)膝將會對被訓(xùn)練者有幫助。若你膝關(guān)節(jié)受傷或者將恢復(fù)，此時可以選購一個較松的護(hù)膝，此時可以給你整個膝關(guān)節(jié)外周增加足夠的壓力，猶如關(guān)節(jié)囊的作用。若大重量訓(xùn)練者是膝關(guān)節(jié)有勞損的疾病，此時可以選購較緊的護(hù)膝。
3、腰帶
一條設(shè)計合理并且被調(diào)整好的腰帶不僅可以通過增加壓力的方式保護(hù)舉重者的脊柱，同時還可以支持腰帶的肌肉向腰帶施加壓力并且增強腹肌圍繞脊柱產(chǎn)生的“柱體”的保護(hù)作用。若你身高較矮或者腰部較短，則你需要一條3英寸寬的腰帶。除此之外，我們一般選擇4英寸寬，單層的腰帶已經(jīng)足夠了。
4、上衣
進(jìn)行深蹲時應(yīng)選擇T恤，而不是背心，材質(zhì)的話，避免選擇全人工合成材料，因為這樣的衣服容易使得杠鈴桿下滑。
5、褲子
運動褲子最好選擇有伸展性材料制作的，因為如果運動流汗則會導(dǎo)致你的褲子粘在腿上，而此時若是沒有伸展性的褲子就會限制你的腿部運動，從而阻礙膝關(guān)節(jié)的外展和髖部發(fā)力能力。
女性深蹲常見問題
1、膝內(nèi)扣
常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。
不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。
病因：骨盆寬、外展肌群弱。
解決：強化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2、蹲得不“深”
常見于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
病因：前者有柔韌、協(xié)調(diào)性差的原因；后者是心理因素。
解決：前者對薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。
方法：每天做全身拉伸練習(xí)；克服心理障礙。
3、弓背
常見于：背部力量較差者。
不利影響：下背部損傷風(fēng)險加大。
病因：都說了是背部力量差。
解決：加強背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4、不變換兩腿站距練習(xí)
常見于：很多“懶人”
不利影響：對腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。
病因：無意識行為。
解決：增強意識；勤快點。
記得：兩腿窄距練股四頭??；中距練臀大、寬距練內(nèi)收。
女性深蹲注意
1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離；如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。
2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。
3、建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進(jìn)行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長時間。
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