一、短跑基本功訓(xùn)練

1、脊柱力量（分析身體的功能性障礙）

2、動(dòng)作模式訓(xùn)練：身體姿態(tài)、腿膝蹬伸動(dòng)作（髖關(guān)節(jié)打開）、手臂動(dòng)作（肩關(guān)節(jié)要靈活，手臂擺動(dòng)幅度越大，下肢動(dòng)作的幅度也越大）

3、大核心區(qū)訓(xùn)練（骨盆、胸廓、髖關(guān)節(jié)和整個(gè)脊柱在內(nèi)、汽缸原理）

4、力量訓(xùn)練（一般力量 專項(xiàng)力量）

二、短跑體能訓(xùn)練方法

1、蛙跳：注意要連續(xù)跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠(yuǎn)，但不要急于求成，一般30到50米左右，增強(qiáng)大腿耐力和基本力量的練習(xí)。

2、跳臺(tái)階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續(xù)跳，跳的時(shí)候最好戴個(gè)護(hù)腿，小心刮傷小腿（增強(qiáng)大腿爆發(fā)力和小腿的彈速的練習(xí)）。

3、墊腳尖：課余休息時(shí)間可以利用這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

4、負(fù)重高抬腿和高抬腿：找個(gè)杠鈴或者其他負(fù)重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。

5、后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動(dòng)腿盡量往上走。

6、負(fù)重跑：用綁腿沙袋來(lái)跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。

三、如何開展短跑訓(xùn)練計(jì)劃

1、剛開始跑步時(shí)不易訓(xùn)練過猛，要循序漸進(jìn)，力量恢復(fù)，和肌肉適應(yīng)訓(xùn)練階段，大概需要一周時(shí)間。

2、運(yùn)動(dòng)前一定進(jìn)行慢跑熱身，以防運(yùn)動(dòng)受傷。交叉腿踏臺(tái)階，要快速，提高小腿肌肉力量（這是跑得快的關(guān)鍵），每日分五組做。

3、高抬腿，送跨練習(xí)，跨步幅度一定要大，加大擺臂幅度，跑步姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)，腰上掛彈簧繩向前拉，提高腰腹力量。

4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員間追逐賽，提高訓(xùn)練趣味。相信這些方法堅(jiān)持一個(gè)月，你的成績(jī)就會(huì)突飛猛進(jìn)的。

四、短跑訓(xùn)練技巧

1、起跑階段

人體重心要高一些并處于支撐點(diǎn)前方，這樣有利于加速。

動(dòng)作特征和結(jié)構(gòu)如下

腳的位置——兩腳距離（從后腳趾到前腳后跟的距離具有個(gè)性化）

踝關(guān)節(jié)——最大限度地屈，約45度

膝關(guān)節(jié)角度—90—120度

髖關(guān)節(jié)的高度——因人而異

起跑瞬間動(dòng)作：下肢和上肢的力量很足，肩關(guān)節(jié)肌肉發(fā)達(dá)。加速跑時(shí)，背部挺直、手臂和肩關(guān)節(jié)靈活性非常好，兩腿之間夾角非常大，髖關(guān)節(jié)充分打開，踝關(guān)節(jié)蹬伸充分。

2、加速階段

加速的目標(biāo)：保持一種平衡的身體姿勢(shì)，以消耗較少的能量，盡快地達(dá)到最大速度。

加速跑的動(dòng)作特征：

身體姿勢(shì)（前傾45-55度）

擺動(dòng)腿（髖關(guān)節(jié)90度，膝關(guān)節(jié)小于90度，踝關(guān)節(jié)緊屈）

手臂動(dòng)作（肘關(guān)節(jié)90—110度）

參與肌肉：髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)的肌肉（股四頭肌和臀大肌）、踝關(guān)節(jié)和腳趾力量（腓腸肌和脛骨前肌）

爆發(fā)性起跑訓(xùn)練時(shí)要求通過臀部、膝蓋和腳踝共同作用產(chǎn)生力量，因?yàn)榭焖俚钠鹋芗夹g(shù)要求臀部和膝蓋組織有很大的彈性力量。良好的臀部力量有助于運(yùn)動(dòng)員在膝蓋抬高時(shí)分開雙腿，與地面接觸時(shí)，彈性力量降低了膝蓋和臀部的力量分散，同時(shí)減少與地面接觸的時(shí)間。起動(dòng)能力訓(xùn)練能幫助運(yùn)動(dòng)員提供最大的加速能力。起動(dòng)訓(xùn)練包括各種姿勢(shì)下的起跑練習(xí)、負(fù)重短距離加速練習(xí)和短跑輔助技術(shù)練習(xí)。

3、過渡階段

過渡到直立的身體姿勢(shì)，保持加速階段獲得的速度，過渡階段仍然需要加大蹬地力量，速度一直在累計(jì)，此時(shí)身體姿態(tài)也在發(fā)生變化，逐步變?yōu)橹绷⒆藨B(tài)。20—40米區(qū)間速度一直在增加。

需要達(dá)到的目標(biāo)：通過提高跑的動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性，減少跑的過程中身體出現(xiàn)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作（腳掌向后外側(cè)蹬地，異側(cè)手臂向后外側(cè)擺動(dòng)），最大程度地利用肌肉和神經(jīng)的快速伸縮反應(yīng)能力，使身體達(dá)到最大速度。

4、絕對(duì)速度階段

身體前傾不是為了跑得更快，而是為了保持速度。加速階段強(qiáng)調(diào)的是蹬地動(dòng)作，最大速度階段則強(qiáng)調(diào)“扒地”動(dòng)作

身體姿勢(shì)：保持身體直立姿勢(shì)（肩到髖呈一直線，髖到踝呈一直線）

五、短跑訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

4、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

六、短跑訓(xùn)練后放松

1、小腿后側(cè)肌肉群放松

小腿后側(cè)肌肉群（比目魚肌，腓腸?。┓潘?，泡沫軸放在小腿13足三里的位置，手可以45度，也可以正前方支撐。一直滾到膝蓋窩的位置在回來(lái)，到踝關(guān)鍵的上側(cè)。

2、大腿后側(cè)肌肉群放松

從膝蓋上方，股四頭肌正下方，一直滾到屁股的下沿。調(diào)整支撐手的位置，可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那條腿上。

3、小腿脛骨前肌放松

跪在泡沫軸上，滾到踝關(guān)節(jié)的上側(cè)，注意這個(gè)動(dòng)作很容易做錯(cuò)的地方是很容易把力量放在脛骨上。

4、大腿股四頭肌放松

因?yàn)榇笸裙伤念^肌所需要的負(fù)荷是非常重的，大家知道在膝蓋上側(cè)就這么一個(gè)大的肌群，所以在跑步，尤其是在跑山的過程中，股四頭肌要做功是相當(dāng)多的，大家看看很多優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員，大腿股四頭肌體積和體量和線條都是非常大的。

5、髂脛束放松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。起自髂嵴前份的外側(cè)緣,其上分為兩層,包裹闊筋膜張肌,并與之緊密結(jié)合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于臀大肌肌腱相延續(xù).髂脛束下端附著于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊。臨床上常用髂脛束作為體壁缺損、薄弱部或膝關(guān)節(jié)交叉韌帶損傷等修補(bǔ)重建的材料。

6、上下背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方說(shuō)很多人在跑步的時(shí)候有鍋腰的姿態(tài)，在跑完長(zhǎng)距離后整個(gè)肩部都不適，或者很多伏案工作比較多，那么泡沫軸也會(huì)對(duì)頸部和脊椎有所幫助。