拉伸的好處

1、減輕肌肉緊張，讓人體更為釋放壓力。

2、讓人體更為輕松自在地健身運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而提升人體的靈活性。

3、能擴(kuò)張人體的健身運(yùn)動(dòng)范疇，例如在攀巖運(yùn)動(dòng)以前做拉伸動(dòng)作可能給你的姿勢(shì)不無(wú)拘無(wú)束。

4、能避免肌肉扭到(強(qiáng)壯的、綿軟的、拉伸過(guò)的肌肉比肌肉僵硬的、沒經(jīng)拉伸的肌肉更能承受力)。

5、有利于維持人體柔韌性，人體不容易因年紀(jì)增大而愈來(lái)愈肌肉僵硬。

6、能給你的肌肉更為緊實(shí)，線框愈來(lái)愈順暢。

拉伸的種類

1、靜態(tài)拉伸

這種拉伸形式最常見，其意味著要保持一個(gè)持續(xù)的拉伸姿勢(shì)進(jìn)行拉伸。可以通過(guò)數(shù)次相對(duì)較短或較長(zhǎng)維持時(shí)間做少次數(shù)的靜態(tài)拉伸。雖然對(duì)于二者的效果人們又一些爭(zhēng)議，但最近的研究表明，如果總的拉伸時(shí)間一樣（如6次每次維持10秒或者2次每次維持30秒），那么效果就沒有差別。靜態(tài)拉伸需要保持連續(xù)的拉伸姿勢(shì)。不但可以改善緊繃的肌肉和傷后長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)的肌肉長(zhǎng)度，還對(duì)放松以及改善牽拉疼痛耐受方面是非常有效的。

2、動(dòng)態(tài)拉伸

是一種更加功能性的拉伸，它使用特定的動(dòng)作方式在比平常更大的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)活動(dòng)四肢?？勺鳛殄憻捇蛘唧w育表演前熱身活動(dòng)的一部分。動(dòng)態(tài)拉伸的一般特征包括搖擺、跳躍或夸張的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)的動(dòng)量帶動(dòng)四肢達(dá)到或超過(guò)正常運(yùn)動(dòng)范圍極限，并激活本體感受器的反射響應(yīng)。這些動(dòng)作針對(duì)或類似于接下來(lái)的而體育運(yùn)動(dòng)。此類型的拉伸不是為了拉長(zhǎng)肌肉，而是幫助身體和精神對(duì)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，使肌肉活躍起來(lái)以及增加工作肌肉的血液流動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸包括從緩慢到中等速度的動(dòng)作。

3、彈震式拉伸

涉及到彈跳動(dòng)作，不涉及保持拉伸時(shí)間。因?yàn)閺椪鹗嚼炜梢约せ顮繌埛瓷?，所以許多人推斷彈震式拉伸更可能導(dǎo)致肌肉或肌腱損傷，尤其在最繃緊的肌肉中。但是，這種斷言純屬推測(cè)，目前沒有任何已發(fā)布的研究報(bào)告支持彈震式拉伸會(huì)導(dǎo)致受傷的斷言。但我們要注意不應(yīng)將動(dòng)態(tài)拉伸與彈震式拉伸混淆。盡管兩者都涉及重復(fù)動(dòng)作，但彈震式動(dòng)作是快速的彈跳動(dòng)作，涉及接近運(yùn)動(dòng)范圍一端的小范圍運(yùn)動(dòng)。

4、收縮-放松拉伸

也被稱為本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)。對(duì)于拉伸頑固肌肉或放松緊繃肌肉效果尤佳。收縮-放松拉伸要求在動(dòng)作結(jié)束時(shí)繼續(xù)保持肌肉的姿勢(shì)。此時(shí)肌肉向拉伸相反方向收縮或往回拉而為之沒有移動(dòng)。保持肌肉的收縮狀態(tài)幾秒鐘后，肌肉被放松，然后又被拉伸遠(yuǎn)一點(diǎn)。根據(jù)需要重復(fù)上述步驟。用這種方法把一塊肌肉從它的起始位置拉伸開，拉伸的程度令人吃驚?？梢詥稳送瓿苫蛟谕榈膸椭峦瓿?。

常見拉伸動(dòng)作

一、頸部拉伸

1、挺直或站直。雙手交叉式放置頭后，如下圖所示，輕輕地將頭部豎直往下拉，盡可能使下頜挨近胸部，維持5-15秒。隨后漸漸地放手，仰頭。

2、挺直或站直，雙手交叉式，手掌心放到前額，把頭向后拉使臉房屋朝向上邊，維持5-15秒。隨后漸漸地放手，頭返回站立的部位。

這套姿勢(shì)健身運(yùn)動(dòng)實(shí)際效果：伸展頭頸部肌肉，減輕頸部疲憊，預(yù)防頸椎病，醒神靈目。留意：發(fā)燒感冒者忌諱;交理性、椎動(dòng)脈型頸椎骨病人，姿勢(shì)力度不適合過(guò)大;頸椎間盤突顯癥病人慎做。

二、肩部拉伸

1、兩腳分離與肩同寬，右臂放到身后，左手把握住右手手肘往右邊用勁將右手手肘拉至人體右邊，拉伸左邊肩后側(cè)；維持5-15秒。右邊拉伸同以上流程。

2、右手放到身后，胳膊彎折90度。左手把握住右手手肘或上臂，從身后把右手往右邊拉，拉伸左臂前側(cè)肌肉。維持5-15秒。右邊拉伸同以上流程。

這套姿勢(shì)健身運(yùn)動(dòng)實(shí)際效果：減輕肩膀周邊肌肉緊張，防止肩周炎，清理手臂肌肉。留意：發(fā)燒感冒者忌諱，肩膀亞急性損害者禁做。

三、腰腹部拉伸

1、站起，兩腳分離與肩同寬，兩手放到屁股。人體漸漸地往后仰，往前收臀部。雙手往前推屁股，向后抬著頭，兩手漸漸地滑過(guò)臀部至腳部，拉伸腰部肌肉，如下圖所示。隨后漸漸地站起。

2、在桌椅上挺直，分開腿。漸漸地往前低下頭低頭，人體往前把頭和腹部彎至雙腿之間、大腿根部下列，拉伸腰部肌肉，維持住5-15秒。隨后漸漸地站起。

3、在桌椅上挺直。雙手在頭后交叉式，兩肘在肩后成一條直線，另外向右邊低頭(留意，做的情況下不必往前低頭)

四、背部拉伸

涉及肌肉：背部肌肉

跪立，雙腿分開，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。

五、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。

面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開墻壁， 另一面重復(fù)。

六、小腿拉伸

1、面對(duì)墻約一步的距離站立，將右腳腳掌抵墻，身體靠近墻壁，讓小腿后側(cè)有溫和的拉伸感，保持20-30秒，換另一側(cè)。

2、面對(duì)墻站立，軀干向前雙手推墻，雙腳分開與髖同寬，慢慢的抬起腳掌向上，保持20-30秒。

七、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面，側(cè)壓腿左右交替進(jìn)行。一組10-15次。

八、左右腿前側(cè)拉伸

站姿，左手抓著左腳，腳跟貼近臀部，將左腳向上提，收腹，向前挺骻；換右腿再來(lái)一次。左右腿各堅(jiān)持20秒。

九、臀部動(dòng)態(tài)拉伸

站姿，雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時(shí)踮起腳尖，左右交替進(jìn)行。一組10-15次。

拉伸注意事項(xiàng)

1、針對(duì)被拉伸的肌群

很多人做拉伸時(shí)把重點(diǎn)放在較大程度地彎曲身體、增強(qiáng)身體的柔韌性上。而實(shí)際正確的拉伸應(yīng)該是僅針對(duì)被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分別對(duì)雙側(cè)股后肌群進(jìn)行拉伸就比同時(shí)拉伸雙側(cè)效果好。這樣做的好處還在于拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

2、保持呼吸平穩(wěn)

很多人拉伸時(shí)，一做深幅度的彎曲動(dòng)作，就習(xí)慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個(gè)身體就會(huì)繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會(huì)難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時(shí)為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細(xì)的拉伸肌肉。

3、止于不感到疼痛的程度

正確的拉伸不會(huì)造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸時(shí)會(huì)做到使自己感到強(qiáng)烈痛感的程度，這樣很可能引起損傷。比如可能造成關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)，結(jié)果拉傷了韌帶或肌腱；也可能對(duì)椎體造成很大的壓力；或者因?yàn)榕まD(zhuǎn)而造成身體其他部位的損傷等。拉伸時(shí)如果感到局部熱感，應(yīng)適當(dāng)降低拉伸強(qiáng)度；如有灼燒感應(yīng)立即停止拉伸；如出現(xiàn)肌肉刺痛，極有可能肌肉拉傷。

4、左右對(duì)稱拉伸

人的身體在一定程度上都存在著左右的非對(duì)稱?？隙〞?huì)有一側(cè)容易拉伸、另一側(cè)則比較困難。所以在左右兩側(cè)做同樣的拉伸動(dòng)作時(shí)，要注意重點(diǎn)花時(shí)間做比較難于拉伸的那一側(cè)。從而減少左右兩側(cè)的差別，改善跑姿的平衡，這至關(guān)重要。

5、拉伸的先后順序

當(dāng)進(jìn)行特定拉伸動(dòng)作時(shí)，除了拉伸目標(biāo)肌群外，其他起支持作用的協(xié)同肌群也被拉伸。在拉伸時(shí)應(yīng)首先拉伸協(xié)同肌群，這樣做的好處是不因協(xié)同肌群而限制了目標(biāo)肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群時(shí)，也會(huì)對(duì)臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸這些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就會(huì)更好。

6、拉伸的時(shí)長(zhǎng)

在被動(dòng)拉伸的姿勢(shì)下需要保持多長(zhǎng)時(shí)間？有認(rèn)為在10秒到1分鐘，而多數(shù)研究則認(rèn)為應(yīng)該在30～60秒。對(duì)于股后肌群而言，一般研究認(rèn)為，保持拉伸狀態(tài)15秒足夠。對(duì)于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動(dòng)拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。