力量訓練如何增強男性性功能

力量訓練可以增強男性性功能，并且有改善陽痿的效果。

1、?促進睪酮分泌?

深蹲、硬拉等復合動作可刺激gaowan間質(zhì)細胞，提升睪酮水平（影響性欲與勃起硬度），大肌群訓練后睪酮峰值可持續(xù)48-72小時。?

2、?改善盆底肌功能?

凱格爾運動直接強化球海綿體肌，增強勃起時的血液滯留能力，提肛運動改善會陰部血液循環(huán)，減少勃起后血流流失。

3、?優(yōu)化血液循環(huán)?

下肢訓練（如深蹲）促進盆腔靜脈回流，增加yinjing海綿體充血效率，俯臥撐等上肢訓練通過增強胸肩力量，提升性活動中的體位控制能力。

哪些力量訓練動作對陽痿有效

1、下肢主導型力量訓練

①?深蹲系列?

?標準深蹲?：強化股四頭肌、臀大肌及盆底肌群，提升睪酮分泌水平。?

動作要點：雙腳與肩同寬，下蹲時臀部后移（膝關(guān)節(jié)不超過腳尖），核心收緊保持脊柱中立。

?負重深蹲?：使用杠鈴或啞鈴增加阻力，進一步刺激激素分泌。?

注意事項：建議佩戴護腰帶，避免腰椎超伸。?

②?硬拉變式?

?屈髖硬拉?：重點強化腘繩肌和臀部，改善盆腔血液循環(huán)。?

動作模式：杠鈴沿脛骨垂線下放，通過臀肌收縮帶動身體直立。?

?六角杠鈴硬拉?：降低腰部壓力，更適合初學者。?

③?髖部推舉?

?仰臥臀橋（負重）?：直接激活臀大肌，增強盆底支撐力。?

關(guān)鍵細節(jié)：頂峰收縮時刻意夾緊臀部1-2秒，避免腰椎代償。?

4、核心與功能性訓練

①?仰臥起坐/卷腹?

增強腹直肌和盆底肌協(xié)調(diào)性，改善勃起時的血流控制。?

優(yōu)化方案：采用慢速離心（3秒下放）以提升肌肉耐力。?

②?交替后撤弓步?

動態(tài)訓練下肢穩(wěn)定性，同步刺激骨盆區(qū)域血流量。?

要點：后撤步跨距為身高45%，保持軀干垂直。?

③?爬行運動?

通過非直立姿勢強化腰腎區(qū)域，促進性腺功能。

3、專項肌群訓練

①?凱格爾運動（盆底?。?

收縮肛門及尿道肌肉（模擬中斷排尿動作），每天100-200次。?

進階：結(jié)合提肛運動，收縮保持5-10秒后放松。

②?坐姿腘繩肌彎舉?

孤立訓練股二頭肌，改善下肢靜脈回流至盆腔。?

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