中老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉禁忌

1、忌患病時(shí)運(yùn)動(dòng)

中老年人生病或感到不舒服的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)，過(guò)多的運(yùn)動(dòng)會(huì)使病情惡化。如果出現(xiàn)以下癥狀：發(fā)燒、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，請(qǐng)暫停運(yùn)動(dòng)數(shù)天。運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生心絞痛或心律不齊，胸痛或胸悶，手臂、脖子或下頜疼痛，頭暈或眩暈，心悸，惡心，視力模糊，氣促，軟弱無(wú)力應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。任何原因引起的體溫升高，心、肺、肝、腎、胃等內(nèi)臟疾病的急性階段，有出血傾向的疾?。ㄈ绶谓Y(jié)核咯血及消化道出血等），急性軟組織損傷或骨折未愈合等的病人絕對(duì)不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

2、忌空腹晨練

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練實(shí)在是很危險(xiǎn)。在經(jīng)過(guò)一夜的睡眠之后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)。最常見(jiàn)的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒，甚至猝死。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈，晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩，且多數(shù)老年人時(shí)間充裕，簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì)耽誤太多時(shí)間。尤對(duì)于胃部常有不適的老年人，晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。

另外，晨練最好待太陽(yáng)升起之后開(kāi)始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

3、忌霧天鍛煉

有些中老年人鍛煉身體很有毅力，不論什么天氣，從不間斷。雖然，有毅力是好事，但天天堅(jiān)持也未必正確，比如霧天鍛煉就得不償失。霧天，污染物與空氣中的水汽相結(jié)合的霧氣，變得不易擴(kuò)散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經(jīng)?；顒?dòng)的高度。而且，一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，毒性會(huì)變得更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氰化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重得多。還有一個(gè)原因就是組成霧核的顆粒很容易被人吸入，并容易在人體呼吸道內(nèi)滯留，而鍛煉身體時(shí)吸入空氣的量比平時(shí)多很多，這更加加劇了有害物質(zhì)對(duì)人體的損害程度?？傊F天鍛煉身體，弊大于利。

4、運(yùn)動(dòng)忌不尊重科學(xué)

運(yùn)動(dòng)鍛煉要講究科學(xué)，一些常規(guī)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一定科學(xué)。比如人們習(xí)慣于清晨運(yùn)動(dòng)，但早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，無(wú)痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發(fā)作以及發(fā)病猝死也多發(fā)生在早晨6時(shí)至中午12時(shí)，因此應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。如在清晨健身，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)盡量小一些。中國(guó)常說(shuō)的一句古話“飯后百步走，活到九十九”被當(dāng)做老年人健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)，宜慎重行事。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，不宜提倡老年人飯后百步走，因?yàn)槌燥執(zhí)貏e是吃飽飯對(duì)于心血管疾病患者是一種負(fù)荷，對(duì)老年人更是如此。科學(xué)研究證明，在餐后60分鐘血壓由139毫米汞柱下降到129毫米汞柱，而心率上升15次／分鐘，中度運(yùn)動(dòng)后，有些人出現(xiàn)了體位性低血壓，說(shuō)明餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此老年人應(yīng)該避免在餐后，特別是飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

5、冬季晨練不宜早

嚴(yán)寒的冬季，一般來(lái)說(shuō)，太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后，寒冷才開(kāi)始緩解?？茖W(xué)研究證實(shí)，冬季清晨地面空氣中氧的含量是全天最低的時(shí)候。太陽(yáng)出來(lái)后，隨著綠色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空氣的含氧量方得以逐步增加，才有利于人們的呼吸。清晨地面上的空氣污染也最重，如工業(yè)排放出來(lái)的廢氣、汽車(chē)排放的尾氣，還有人和動(dòng)物排放的二氧化碳等。上述有毒有害氣體，因受夜間溫度的下降而沉降于地的表面，只有待太陽(yáng)出來(lái)，地表溫度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨練“必待日光”，趕遲不趕早。早晨起床后，先喝杯白開(kāi)水，同時(shí)，吃點(diǎn)如面包、豆?jié){、牛奶、餅干之類(lèi)的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，避免空腹鍛煉。然后在室內(nèi)走動(dòng)走動(dòng)，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)、肌肉，為晨練做準(zhǔn)備，待太陽(yáng)升起半小時(shí)后再外出晨練。動(dòng)則生陽(yáng)，靜則生陰。冬季里運(yùn)動(dòng)宜遲不宜早，但最忌擁被長(zhǎng)臥。應(yīng)常在陽(yáng)光下練功，如太極拳、五禽戲等。

下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大一些，老年人可打門(mén)球、跑步等。對(duì)心血管病人來(lái)說(shuō)，下午運(yùn)動(dòng)最安全。醫(yī)學(xué)研究表明，心血管疾病的發(fā)病率和心肌勞損的發(fā)生率均在上午6～12時(shí)最高，所以，為了避免這一“危險(xiǎn)”時(shí)辰，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為，心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間應(yīng)在下午。

6、運(yùn)動(dòng)忌憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省１餁庵?，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

中老年運(yùn)動(dòng)鍛煉注意事項(xiàng)

1、全面的身體檢查

老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來(lái)，也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過(guò)度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的，平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)

2、忌不做準(zhǔn)備就開(kāi)練

運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開(kāi)始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)裝備，不能隨便，一定要穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受傷。

3、避免做劇烈運(yùn)動(dòng)

老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)?，過(guò)分劇烈的運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運(yùn)動(dòng)量小的方式進(jìn)行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

4、充足的睡眠

運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動(dòng)作做到最好，達(dá)到好的效果。

5、不要空腹鍛煉

空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運(yùn)動(dòng)前要適量進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意補(bǔ)充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。

6、最好不要單獨(dú)鍛煉

老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個(gè)人鍛煉萬(wàn)一出現(xiàn)意外狀況沒(méi)有旁人在側(cè)，嚴(yán)重的可能會(huì)威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個(gè)同伴一起。

7、注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn)，而且不宜空腹，最好早晨起來(lái)，吃過(guò)早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽(yáng)，最好等太陽(yáng)升起再鍛煉。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。

8、運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)

活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)大。

9、運(yùn)動(dòng)過(guò)程要注意身體變化

老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過(guò)度的癥狀，如運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。

10、忌憋氣運(yùn)動(dòng)

人屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應(yīng)也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時(shí)，血液驟然大量回心，會(huì)使心輸出量驟增，血壓上升，腦的血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。

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