華中地區(qū)春季食譜

春季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

紅薯（200g）、牛奶（160mL）、麻油素捆雞（素捆雞30g，尖椒50g）、木耳荷蘭豆（木耳【水發(fā)】50g，荷蘭豆30g）

中餐

花生糙米飯（花生15g，糙米25g，大米25g）、瘦肉餅蒸蛋（豬瘦肉30g，雞蛋50g）、燙生菜（生菜200g）、枸杞豬肝湯（豬肝25g，枸杞子10g）

加餐

獼猴桃（100g）

晚餐

藜麥小米飯（藜麥30g，大米15g）、蒸鱸魚(yú)（鱸魚(yú)50g）、香菇炒菜心（香菇【鮮】100g，廣東菜心50g）、炒油麥菜（油麥菜100g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)61g，碳水化合物163g及脂肪40g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物51%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：油15g，鹽＜5g。

春季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

蝦米餛飩（餛飩皮60g，蝦仁30g）、酸辣白菜（小米辣10g，大白菜200g）

中餐

雜糧米飯（大米60g，凍玉米粒120g）、麻辣豆腐（小米辣10g，南豆腐100g）、干鍋花菜（胡蘿卜100g，辣椒15g，菜花160g）、牛肉冬瓜湯（牛瘦肉50g，冬瓜80g）

加餐

低脂牛奶（180mL）

晚餐

雜糧米飯（黑米25g，大米35g）、辣椒炒雞肉（尖椒80g，雞胸肉50g）、西蘭花炒香菇（西蘭花100g，香菇【鮮】60g）、山藥菌菇湯（鮮山藥30g，香菇【鮮】25g，白玉菇【鮮】25g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)72g，碳水化合物207g及脂肪37g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物57%，脂肪23%。油、鹽全天總用量：油20g，鹽＜5g。

春季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

煮玉米（糯玉米【帶棒】304g）、低脂牛奶(250mL)、雞蛋(50g)、蘋(píng)果(150g)

中餐

紅薯紫米飯（紅薯150g，紫米35g）、大蒜紅椒炒河蚌肉（紅柿子椒30g，河蚌肉120g）、韭菜炒圓白菜（韭菜20g，圓白菜100g）、冬蟲(chóng)草燉鴨子（去皮鴨肉50g，蟲(chóng)草花5g）

加餐

橘子（100g）

晚餐

藜麥赤小豆飯（藜麥15g，赤小豆30g）、蒸排骨腐竹（豬小排50g，腐竹【水發(fā)】40g）、黃瓜西紅柿湯（黃瓜50g，西紅柿50g）、紅椒荷蘭豆（紅柿子椒50g，荷蘭豆80g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)79g，碳水化合物216g及脂肪49g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物54%，脂肪27%。油、鹽全天總用量：油20g，鹽＜5g。

華中地區(qū)夏季食譜

夏季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

牛奶枸杞燕麥片粥（牛奶250mL，枸杞子5g，燕麥片35g）、蒸香干（香干35g）、煸碎豆角（豆角50g）

中餐

紫薯香菇干蒸去皮雞（紫薯150g，香菇【干】25g，雞胸肉50g）、大蔥柿子椒百葉（柿子椒50g，牛百葉（黑）30g）、白灼秋葵（秋葵100g）

加餐

黃桃（100g）

晚餐

綠豆薏米粥（綠豆25g，薏苡仁25g）、燜小黃魚(yú)（小黃魚(yú)40g）、杏鮑菇胡蘿卜絲（鮮杏鮑菇100g，胡蘿卜50g）、拌紅薯葉（紅薯葉100g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)65g，碳水化合物184g及脂肪33g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物57%，脂肪23%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。

夏季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

低脂奶赤小豆薏米羹（低脂牛奶100mL，赤小豆25g，薏苡仁30g）、茶鹽雞蛋（雞蛋50g）、蒸茄子（茄子100g）

中餐

蕓豆大米飯（蕓豆20g，大米60g）、干香菇蒸去皮鴨（香菇【干】25g，去皮鴨肉40g）、鹽水煮毛豆（毛豆25g）、莧菜湯（莧菜150g）

加餐

桃子（100g）

晚餐

山藥紅米飯（鮮山藥150g，紅米25g）、剁椒蒸魚(yú)頭（魚(yú)頭35g）、紅椒四季豆豬肉絲（干辣椒10g，四季豆100g，豬肉30g）、炒空心菜（空心菜100g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)74g，碳水化合物204g及脂肪38g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物56%，脂肪24%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

夏季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

蝦仁三明治（全麥吐司50g，土豆泥100g，鮮蝦仁50g，牛油果20g，酸奶30g，生菜30g）、紅棗姜茶（大棗5g，生姜5g）

中餐

雜糧米飯（大米50g，蕎麥37g）、涼拌麻辣雞絲（柿子椒20g，雞胸肉50g）、苦瓜炒蛋（苦瓜100g，雞蛋50g）、蠔油生菜（生菜150g）、酸菜豆腐湯（酸菜15g，豆腐30g，金針菇20g）

加餐

低脂牛奶（160mL）

晚餐

雜糧飯（大米40g，燕麥25g）、剁椒鰱魚(yú)（剁辣椒30g，鰱魚(yú)80g）、酸辣白菜（大白菜150g）、銀耳蓮子湯（銀耳【干】15g，大棗6g，蓮子【鮮】3g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)82g，碳水化合物214g及脂肪51g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物52%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

華中地區(qū)秋季食譜

秋季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

赤小豆蓮子（赤小豆25g，蓮子【鮮】25g）、低脂牛奶（180mL）、煮雞蛋（雞蛋50g）、炒西蘭花（西蘭花100g）

中餐

煮玉米（水果玉米【帶棒】200g）、韭菜花紅椒炒河蚌肉（韭菜花10g，紅柿子椒10g，河蚌100g）、五香毛豆（毛豆100g）、絲瓜湯（絲瓜100g）

加餐

梨（100g）

晚餐

青稞綠豆粥（青稞25g，綠豆25g）、豆豉辣椒蒸草魚(yú)塊（豆豉5g，辣椒5g，草魚(yú)塊100g）、炒豆角（豆角100g）、清炒木耳菜（木耳菜100g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)62g，碳水化合物144g及脂肪40g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物50%，脂肪30%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。

秋季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

紅棗紫米藜麥粥（大棗10g，紫米25g，藜麥25g）、低脂牛奶（180mL）、茶鹽雞蛋（雞蛋50g）、云耳炒洋蔥（木耳【干】20g，洋蔥100g）

中餐

花豆高粱飯（紅花豆50g，高粱米50g）、紅椒茭白兔肉（紅柿子椒25g，茭白25g，兔肉50g）、西紅柿豆腐湯（西紅柿50g，豆腐50g）、拌紅薯葉（紅薯葉100g）

加餐

蘋(píng)果（100g）

晚餐

芋頭（芋頭250g）、醬椒蒸魚(yú)（鱈魚(yú)50g）、炒豆角（豆角100g）、韭菜豆芽（韭菜50g，綠豆芽50g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)72g，碳水化合物209g及脂肪37g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物57%，脂肪23%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

秋季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐牛肉米粉（濕米粉130g，牛瘦肉50g，上海青150g）

中餐

雜糧米飯（大米70g，黑米40g）、西蘭花炒蝦仁（西蘭花90g，凍蝦仁90g）、爆炒圓白菜（黃柿子椒30g，圓白菜150g）、蒜蓉廣東菜心（廣東菜心150g）、魚(yú)頭豆腐湯（魚(yú)頭40g，豆腐30g，生姜10g）

加餐

低脂牛奶（180mL）

晚餐

蒸南瓜（南瓜350g）、生菜卷清蒸千張金針菇（生菜80g，千張40g，金針菇80g）、青菜豆腐雞蛋湯（上海青30g，豆腐30g，雞蛋50g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)80g，碳水化合物216g及脂肪50g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物53%，脂肪28%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

華中地區(qū)冬季食譜

冬季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

煮玉米（糯玉米【帶棒】304g）、西紅柿（200g）、涼拌海帶絲（海帶絲【濕】100g）、雞蛋（50g）

中餐

雜糧米飯（大米50g，燕麥25g）、家常南豆腐（南豆腐50g）、彩椒大蔥雞胸肉（柿子椒60g，大蔥5g，雞胸肉30g）、炒西蘭花（西蘭花100g）

加餐

低脂牛奶（180mL）

晚餐

蒸山藥（鮮山藥300g）、清蒸基圍蝦（去皮基圍蝦40g）、涼拌竹筍（竹筍100g）、豆豉煮冬莧菜（豆豉5g，莧菜100g）

注：本食譜提供能量約為1200kcal，其中蛋白質(zhì)60g，碳水化合物178g及脂肪32g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)19%，碳水化合物58%，脂肪23%。油、鹽全天總用量：植物油15g，鹽＜5g。

冬季食譜二（總能量約1400kcal）

早餐

蒸山藥（鮮山藥250g）、牛奶（250mL）、清炒芥菜（芥菜100g）

中餐

赤小豆薏米粥（赤小豆25g，薏苡仁25g）、芹菜炒香干（芹菜50g，香干60g）、清炒蘿卜（胡蘿卜50g，青蘿卜100g）、當(dāng)歸生姜羊肉湯（當(dāng)歸5g，生姜10g，羊瘦肉30g）

加餐

蘋(píng)果（150g）

晚餐

芋頭紅米飯（芋頭150g，紅米35g）、剁椒蒸魚(yú)頭（魚(yú)頭50g，剁辣椒15g）、紅椒四季豆里脊肉絲（紅柿子椒20g，四季豆30g，豬里脊肉50g）、茼蒿菜（茼蒿菜150g）

注：本食譜提供能量約為1400kcal，其中蛋白質(zhì)72g，碳水化合物184g及脂肪46g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物51%，脂肪29%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。

冬季食譜三（總能量約1600kcal）

早餐

玉米面餅（玉米面粉70g）、肉末雞蛋羹（豬肉15g，雞蛋50g）、清炒油麥菜（油麥菜150g）、無(wú)糖豆?jié){（黃豆【干】15g）

中餐

雜糧米飯（大米50g，藜麥35g）、剁椒魚(yú)塊（干辣椒5g，花椒3g，剁辣椒20g，草魚(yú)50g）、芹菜炒牛柳（芹菜150g，牛瘦肉35g）、酸菜金針菇（酸菜20g，金針菇130g）、薏苡仁藕香湯（薏苡仁25g，蓮藕100g）

加餐

低脂牛奶（100mL）

晚餐

雜糧米飯（大米30g，赤小豆25g）、蝦仁滑蛋（凍蝦仁30g，雞蛋30g）、青椒炒香菇（尖椒60g，香菇【鮮】130g）、冬瓜海帶湯（冬瓜30g，海帶【鮮】30g）

注：本食譜提供能量約為1600kcal，其中蛋白質(zhì)81g，碳水化合物231g及脂肪44g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物56%，脂肪24%。油、鹽全天總用量：植物油20g，鹽＜5g。