東北地區(qū)減肥飲食調(diào)整

?主食選擇

東北地區(qū)健康飲食鼓勵(lì)主食以全谷物為主，可選擇東北地區(qū)特色食材，如玉米碴子、蕎麥面、小米等，替代或搭配精白米面。全谷物富含纖維，有助于增加飽腹感并促進(jìn)消化?。

?蛋白質(zhì)來(lái)源

優(yōu)先選擇低脂的肉類，如去皮雞胸肉、魚蝦等。瘦肉燉酸菜、鐵鍋燉魚（少油版）等菜品既美味又健康?，是東北家常菜。

?蔬菜和水果

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。推薦蔬菜包括大白菜、酸菜、茄子、豆角等?。

?奶類和飲品

選擇低脂或脫脂奶類，避免高糖飲品?。

?調(diào)味品和烹飪方法

控制油、鹽、糖的使用量，每天食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油不超過(guò)20-25克，添加糖控制在25克以下。燉菜時(shí)少油少鹽，出鍋前可以撒香菜提鮮。

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東北地區(qū)春季食譜

春季食譜一（總能量約1200kcal）

早餐

饅頭（面粉 50g）、煮雞蛋（雞蛋 50g）、低脂牛奶（250mL）、涼拌菠菜（菠菜 100g）

加餐

蘋果（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、鐵鍋燉魚（草魚 50g，北豆腐 50g，白菜 100g，黃芪5g，八角茴香3g）

晚餐

菜包飯（生菜 100g，大米 30g，小米 20g，豬里脊肉 50g，土豆 30g）、西蘭花蝦皮蘿卜湯（西蘭花 100g，白蘿卜 30g，蝦皮 10g）

注：油、鹽 全天總用量：植物油 15g，鹽＜5g。本食譜提供能量約為 1200kcal，其中蛋白質(zhì) 64g，碳水化合物 164g 及脂肪40g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。

春季食譜二（總能量約 1400kcal）

早餐

玉米面發(fā)糕（玉米面粉 30g，面粉 20g）、煮雞蛋（雞蛋 50g）、無(wú)糖豆?jié){（250mL）、涼拌芹菜（芹菜 100g）、加餐 鴨梨（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、蒜苔炒肉（豬里脊肉 50g，蒜苔 100g）、尖椒土豆片（尖椒 50g，土豆 50g）、決明子海帶豆腐湯（決明子*10g，海帶【水發(fā)】50g，南豆腐 50g）

加餐

無(wú)糖酸奶（100g）

晚餐

羊肉蕎面（蕎麥面粉 30g，面粉 20g，羊瘦肉 50g，土豆 50g，香菇【鮮】50g）、素炒油麥菜（油麥菜 100g）

油、鹽 全天總用量：植物油 20g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1400kcal，其中蛋白質(zhì) 64g，碳水化合物 203g 及脂肪43g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。

春季食譜三（總能量約 1600kcal）

早餐

雜糧粥（綠豆 10g，糙米 10g，大米 30g，小米 20g）、煮雞蛋（雞蛋 50g）、涼拌海帶（海帶【水發(fā)】50g）

加餐

無(wú)糖酸奶（100g）

中餐

二米飯（大米 50g，小米 20g）、當(dāng)歸羊肉燉蘿卜（當(dāng)歸*6g，羊瘦肉 100g，白蘿卜 100g）、韭菜炒豆芽（綠豆芽 100g，韭菜 100g）

加餐

櫻桃（200g）

晚餐

黃芪茯苓粥（黃芪*3g，茯苓*10g，大米 70g）、香菇炒油菜（豬里脊肉 80g，香菇【鮮】50g，油菜 100g）

油、鹽 全天總用量：植物油 25g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1600kcal，其中蛋白質(zhì) 76g，碳水化合物 231g 及脂肪48g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 18%，碳水化合物 56%，脂肪 26%。

東北地區(qū)夏季食譜

夏季食譜一（總能量約 1200kcal）

早餐

鍋貼（玉米面粉 20g，小米面 20g，雞蛋 20g，低脂牛奶 50mL）、煮雞蛋（雞蛋 50g）

小蔥拌豆腐（小蔥 20g，豆腐 50g）

加餐

葡萄（100g）

中餐

莜面魚魚（莜麥面粉 50g）、羊肉土豆香菇湯（羊肉 50g，土豆 100g，香菇【鮮】50g）、蒜炒茼蒿（茼蒿 100g）、紫蘇茶（紫蘇葉*10g）

晚餐

三豆薏苡仁粥（綠豆 10g，黑豆 10g，赤小豆*10g，薏苡仁*10g，大米 20g）、涼拌苦菜（苦菜 100g）、肉炒蒜苔（蒜苔 100g，豬里脊肉 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 15g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1200kcal，其中蛋白質(zhì) 65g，碳水化合物 170g 及脂肪41g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 20%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。

夏季食譜二（總能量約 1400kcal）

早餐

煮玉米（玉米【帶棒】150g）、低脂牛奶（250mL）、煮雞蛋（雞蛋 50g）、西蘭花拌木耳（西蘭花 100g，木耳【水發(fā)】20g）

加餐

西瓜（200g）

中餐

沙蔥豬肉水餃（面粉 100g，沙蔥 100g，豬里脊肉 50g）涼拌秋葵（秋葵 100g）

加餐

桑椹枸杞玫瑰茶（桑椹【干】*10g，枸杞子*10 顆，玫瑰【干】5 朵）

晚餐

蓮子百合粥（大米 50g，百合【干】*10g，蓮子*15g，枸杞子*10 顆）、蒜泥茄子（茄子 100g）、無(wú)糖酸奶（100g）

油、鹽 全天總用量：植物油 20g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1400kcal，其中蛋白質(zhì) 65g，碳水化合物 205g 及脂肪43g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 18%，碳水化合物 55%，脂肪 27%。

夏季食譜三（總能量約 1600kcal）

早餐

蔬菜餅（面粉 60g，西蘭花 100g，雞蛋 30g）、牛奶燕麥粥（低脂牛奶 250mL，燕麥片 50g）、洋蔥拌海帶（洋蔥 50g，海帶【水發(fā)】50g）

加餐

杏（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、尖椒炒肉（尖椒 100g，豬里脊肉 30g）、小炒素三鮮（白玉菇 50g，木耳【水發(fā)】20g，芹菜 50g）、白蘿卜黃芪牛肉湯（牛肉 30g，西紅柿 50g，白蘿卜 100g，生姜*10g，黃芪*5g）

加餐

無(wú)糖酸奶（100g）

晚餐

雞絲涼面（面粉 100g，雞胸肉 50g，黃瓜 50g，芝麻醬 10g）、干煸豆角（豆角 100g）

油、鹽 全天總用量：植物油 25g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1600kcal，其中蛋白質(zhì) 73g，碳水化合物 226g 及脂肪

54g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 17%，碳水化合物 54%，脂肪 29%。

東北地區(qū)秋季食譜

秋季食譜一（總能量約 1200kcal）

早餐

蒸南瓜（南瓜 150g）、低脂牛奶（250mL）、茶葉蛋（雞蛋 50g）、青椒拌豆干（柿子椒 50g，豆腐干 50g）

加餐

獼猴桃（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、土豆豆角燉茄子（土豆 50g，豆角 100g，茄子 100g，豬里脊肉 50g）、老虎菜（尖椒 50g，大蔥 30g，香菜 50g）

晚餐

桂圓紅棗小米粥（桂圓【干】*10g，大棗*10g，鮮山藥*50g，小米40g）、蘸醬菜（小蔥 50g，水蘿卜 50g，胡蘿卜 50g，苦苣 100g，豆腐皮 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 15g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1200kcal，其中蛋白質(zhì) 55g，碳水化合物 181g 及脂肪39g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 17%，碳水化合物 55%，脂肪 28%。

秋季食譜二（總能量約 1400kcal）

早餐

椒鹽花卷（面粉 50g，花椒*5g）、低脂牛奶（250mL）、涼拌藕片（藕片 50g）

加餐

鴨梨（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、小雞燉蘑菇（雞肉 50g，紅菇【干】20g，生姜*10g）、熗炒西葫蘆（西葫蘆 100g）、加餐 無(wú)糖酸奶（100g）

晚餐

玉米餅（玉米面粉 50g）、大拌涼皮（面皮 50g，黃瓜 50g，胡蘿卜 50g）、清蒸鱸魚（鱸魚 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 20g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1400kcal，其中蛋白質(zhì) 62g，碳水化合物 221g 及脂肪39g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 17%，碳水化合物 59%，脂肪 24%。

秋季食譜三（總能量約 1600kcal）

早餐

發(fā)糕（玉米面粉 30g，面粉 50g）、豆腐腦（150g）、西芹腐竹（西芹 50g，腐竹【水發(fā)】30g）

加餐

柚子（200g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、藕王排骨燉苞米（豬排骨【帶骨】70g，玉米【帶棒】100g，藕片 50g，大棗*2 顆）、蘑菇炒白菜（白菜 100g，鮮蘑 50g）

加餐

無(wú)糖酸奶（100g）

晚餐

炸醬面（面粉 80g，胡蘿卜 50g，西紅柿 50g，黃瓜 50g，黃豆芽 50g）、昆布豆腐湯（昆布【干】*10g、北豆腐 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 25g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1600kcal，其中蛋白質(zhì) 65g，碳水化合物 224g 及脂肪55g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 16%，碳水化合物 54%，脂肪 30%。

東北地區(qū)冬季食譜

冬季食譜一（總能量約 1200kcal）

早餐

蒸山藥（鮮山藥*50g）、低脂牛奶（250mL）、茶葉蛋（雞蛋 50g）、芝麻菠菜（菠菜 50g，白芝麻 10g）

加餐

冬棗（100g）

中餐

二米飯（大米 30g，小米 20g）、豬肉燉酸菜（豬里脊肉 50g，酸菜 100g）、清肺小炒（土豆 50g，尖椒 50g，木耳【水發(fā)】50g，胡蘿卜 50g）

晚餐

紅棗發(fā)糕（全麥面粉 50g，大棗*2 顆）、藜麥沙拉（藜麥 20g，生菜 50g，苦苣 50g，紫甘藍(lán) 50g，鮮蝦仁 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 15g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1200kcal，其中蛋白質(zhì) 56g，碳水化合物 167g 及脂肪36g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 19%，碳水化合物 54%，脂肪 27%。

冬季食譜二（總能量約 1400kcal）

早餐

雜糧煎餅（面粉 30g，蕎麥面粉 20g，雞蛋 50g，生菜 50g）、無(wú)糖豆?jié){（200mL）

加餐

鴨梨（200g）

中餐

東北一鍋出（全麥面粉 50g，玉米【帶棒】50g，豆角 50g，茄子 50g，白菜 50g，豬里脊肉 50g）、青椒西葫蘆（西葫蘆 50g，柿子椒 100g）、砂仁芡實(shí)鯽魚湯（砂仁*6g，芡實(shí)*5g，蓮子【去芯，干】*15g，鯽魚50g）

晚餐

打鹵面（面粉 50g，黃瓜 50g，黃花菜【水發(fā)】50g，木耳【水發(fā)】50g，土豆 50g）、韭菜炒豆芽（黃豆芽 100g，韭菜 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 20g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1400kcal，其中蛋白質(zhì) 75g，碳水化合物 206g 及脂肪42g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 20%，碳水化合物 55%，脂肪 25%。

冬季食譜三（總能量約 1600kcal）

早餐

三明治（全麥面包 100g，煮雞蛋 50g，生菜 50g）、低脂牛奶（250mL）、什錦蔬菜沙拉（洋蔥 50g，生菜 50g，柿子椒 50g，紫菜頭 50g，黃瓜50g）

加餐

橙子（200g）

中餐

玉米面饅頭（玉米面粉 30g，面粉 30g）、清蒸鱸魚（鱸魚 100g）、辣炒萵筍絲（萵筍 100g，尖椒 50g）、山藥香菇湯（鮮山藥*50g，西紅柿 50g，香菇【鮮】30g）

加餐

無(wú)糖酸奶（100g）

晚餐

玉米粥（大米 20g，玉米粒【鮮】50g）、蒜蓉西蘭花（西蘭花 100g）、木耳拌干豆腐（木耳【水發(fā)】50g，干豆腐 50g）

油、鹽 全天總用量：植物油 25g，鹽＜5g

注：本食譜提供能量約為 1600kcal，其中蛋白質(zhì) 74g，碳水化合物 217g 及脂肪55g；宏量營(yíng)養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì) 18%，碳水化合物 52%，脂肪 30%。

聲明：以上內(nèi)容來(lái)自2024年2月8日國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>