1、有氧熱身
首先你得讓你的身體熱起來，有氧熱身可以幫助你提高心肺能力，又能為訓(xùn)練熱身。熱身是避免受傷的重要環(huán)節(jié)?？梢噪S意選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、單車等。
2、力量運(yùn)動(dòng)
星期一：胸
動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x10個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x12個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x10個(gè)、器械飛鳥，4組x8個(gè)。
星期二：背
動(dòng)作：高位下拉5組x10個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x10個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x10個(gè)、直臂下壓：3組x10個(gè)、山羊挺身，3組x20個(gè)。
星期三：肩
動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)，5組x12個(gè)。
星期四：肱二肱三
動(dòng)作：啞鈴交替彎舉4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x10個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉，3組x10個(gè)。
星期五：腿
動(dòng)作：自由深蹲4組x10個(gè)、45度倒蹬3組x10個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸，2組x12個(gè)。
星期六(單休)：胸、腰腹
動(dòng)作：雙杠臂屈伸3組x力竭(能做就做)、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。
星期六(雙休)：背、腰腹
動(dòng)作：引體向上3組x力竭(能做就做)、高位下拉2組x12個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x10個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈，3組x12個(gè)。
星期日：休息或跑步
慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。
理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
盲目運(yùn)動(dòng)不能消耗脂肪
雖然選擇在夏季減肥的效果會比較明顯，但如果一味追求減肥效果，而不注意在飲食和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上的選擇及做好合理的健身計(jì)劃，并不會得到太好的減肥效果。
堅(jiān)持鍛煉的確可以達(dá)到塑身減肥的目的。但是得講究有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的配合，如健身操、瑜伽、拉丁、慢跑、游泳等。如果只是盲目地在健身房大量出汗消耗體力，只能讓自己體力透支卻無法到達(dá)減肥的目的。
這里說的盲目，指的是大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。如進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)，肌肉組織因不能獲得足夠的氧而處于無氧代謝狀態(tài)，此時(shí)消耗的熱量絕大多數(shù)由糖原提供，脂肪提供的熱量只占一小部分；而且，在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的初期，人體消耗的熱量也主要依靠糖原，1小時(shí)后脂肪提供的熱量才占主導(dǎo)地位。對于快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)來說，其鍛煉的主要是白肌纖維，用此方法減肥只會使肌肉增粗而不是消耗脂肪。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間適當(dāng)縮短
除了不能無節(jié)制大量運(yùn)動(dòng)外，也不能時(shí)間過長地運(yùn)動(dòng)。因?yàn)殡S著汗液流淌，很多礦物質(zhì)和維生素都流失掉了，這也會降低人體的抵抗力。
據(jù)了解，不少馬拉松運(yùn)動(dòng)員比賽之后都會患感冒，就是因?yàn)槌鋈梭w負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量會導(dǎo)致人的抵抗力降低，在夏季，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大、出汗多，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要相應(yīng)縮短。很多人都會問：那么多長時(shí)間才正確有效？這當(dāng)然得根據(jù)個(gè)人的身體條件而定。一般建議大家遵循循序漸進(jìn)的方式去運(yùn)動(dòng)：
第一個(gè)階段：設(shè)定為期3天，每天堅(jiān)持20分鐘的慢跑或一節(jié)課的瑜伽；
第二階段：為一個(gè)星期，每天30分鐘慢跑或一節(jié)韻律操課。
提醒：在夏天無論進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，都要做好熱身準(zhǔn)備，時(shí)間5至10分鐘即可，熱身項(xiàng)目可改做簡單的拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)。
邊健身邊補(bǔ)水
不少健身的人都忽視了一個(gè)重要的問題，那就是在運(yùn)動(dòng)過程中不喝水。他們甚至認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)就是為了出汗，讓水分排出，如果一邊喝水一邊運(yùn)動(dòng)，那不就等于把失去的水再補(bǔ)充回去嗎？顯然這種思維是錯(cuò)誤的。大汗淋漓的鍛煉除了不利于健康外，什么效果都達(dá)不到，尤其是減肥。
運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只是失去了幾磅水。在高溫的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，根本不可以減輕體重，這種做法只是讓自己脫水。出汗過多也會導(dǎo)致抽筋和其他運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)保證你的手邊放著一瓶水，可以隨時(shí)補(bǔ)充水分。
提醒：適合健身房的飲料并不是冰凍的礦泉水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。
運(yùn)動(dòng)前不能空腹
不吃東西去做運(yùn)動(dòng)比飽著肚子去更好，這也是一大誤區(qū)。當(dāng)然，吃太飽后是不適合做運(yùn)動(dòng)的。尤其是練習(xí)瑜伽類需要伸張肢體的運(yùn)動(dòng)。但是，如果空著肚子去健身，無異于開著一輛沒有油的汽車，身體根本沒有能量去運(yùn)行！
建議大家在運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)可以稍微進(jìn)食。吃一點(diǎn)水果、面包等容易消化的食物，為接下來的活動(dòng)提供能量。但需要提醒大家的是，吃完這些東西后，你并不能立刻開始運(yùn)動(dòng)，起碼得休息45分鐘以上，所以，走路去健身房是不錯(cuò)的選擇。
選擇項(xiàng)目要適宜
游泳是夏季最好的健身項(xiàng)目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其它如健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯(cuò)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。夏季紫外線比較強(qiáng)，選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)皮膚不受傷害，而且如果有專業(yè)的教練指導(dǎo)也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很強(qiáng)的時(shí)候，一些適量的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。但戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
調(diào)節(jié)血壓
運(yùn)動(dòng)健身對血壓有良好的調(diào)節(jié)作用，能明顯改善全血及血漿的黏度，改變自主神經(jīng)興奮性，使血管通透性增大，起到疏通血脈的作用。同時(shí)，通過運(yùn)動(dòng)，心臟迷走神經(jīng)緊張性增強(qiáng)，而心臟交感神經(jīng)緊張性相對減輕，心律明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心臟耗氧量大大減低，避免心血管疾病的發(fā)生。
改善呼吸
經(jīng)常參加體育鍛煉的人，能加強(qiáng)膈肌上下活動(dòng)的幅度，加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓，而有助于改善心肺循環(huán)，并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好。降低氧的消耗量，減少單位時(shí)間呼吸運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，滿足機(jī)體對氧的需要。改善胃腸道功能消化系統(tǒng)是在自主神經(jīng)系統(tǒng)直接控制調(diào)節(jié)下進(jìn)行生理活動(dòng)的。運(yùn)動(dòng)使腹橫肌活動(dòng)幅度逐步增加，人為地改變交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮強(qiáng)度，從而調(diào)理消化系統(tǒng)的功能；同時(shí)能使唾液分泌量增加，食欲增進(jìn)，大便通暢，有利于防治消化道疾病。
促進(jìn)新陳代謝
人體的血脂主要有膽固醇、甘油三酯和磷脂等。血脂過高，容易使人體動(dòng)脈硬化，通過運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以改善物質(zhì)代謝，使膽固醇、甘油三酯均有所降低，對防治動(dòng)脈硬化有積極意義。同時(shí)，養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)還可以改善體內(nèi)激素的水平，起到延緩生理老化、減輕病理變化的作用。
刺激神經(jīng)
經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)的人，可產(chǎn)生一種良性循環(huán)，即越練身體越好，身體越好越愛練。于是情緒高漲，精神歡愉，從而對大腦皮質(zhì)產(chǎn)生良性刺激和調(diào)節(jié)作用。經(jīng)過多年的實(shí)驗(yàn)表明，運(yùn)動(dòng)能使迷走神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的興奮性相對下降，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
提高人體免疫力
近年來的臨床實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)能提高人體免疫球蛋白、淋巴細(xì)胞和補(bǔ)體的生理效應(yīng)，從而提高機(jī)體免疫力，改善身體素質(zhì)，延長壽命。通過運(yùn)動(dòng)，還可以促使機(jī)體產(chǎn)生干擾素。干擾素是一種強(qiáng)有力的生理性抗病毒物質(zhì)，具有抗腫瘤、控制感染和調(diào)節(jié)免疫的作用。
