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膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。
然而，隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來(lái)越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營(yíng)養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。
膳食纖維作為人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一，是一種不能被人體消化的物質(zhì)，它既不能被胃腸道消化吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量。根據(jù)它是否可溶于水的性質(zhì)，分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。詳細(xì)>>
主要存在與水果、藻類(lèi)、魔芋等食物中?？扇苄陨攀忱w維包括果膠、植物膠等，有可溶于水的特質(zhì)。能使人產(chǎn)生飽腹感、減緩糖被吸收的速度、有助于降低膽固醇?？扇苄岳w維于它具有溶水性好、溶速快、無(wú)色無(wú)味，是當(dāng)前保健食品行業(yè)的主導(dǎo)產(chǎn)品。
主要食物來(lái)源是粗糧、豆類(lèi)、蔬菜和水果等。不溶性纖維主要包括纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。能夠直接促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。不溶性纖維由于它的不溶性，在食品行業(yè)中使用與功能均受到一定控制。詳細(xì)>>
高膳食纖維水果：無(wú)花果、奇異果、梨、木瓜、香蕉、蘋(píng)果、番石榴、李子等都富含膳食纖維。
高膳食纖維蔬菜：筍、卷心菜、胡蘿卜、青菜、黃瓜、西紅柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、蘋(píng)果、韭菜、冬瓜、大蒜、金針菜。
高膳食纖維豆類(lèi)：干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等，還有谷物雜糧類(lèi)。
高膳食纖維菌類(lèi)(干)：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%。
高膳食纖維堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁 。詳細(xì)>>
| 排序 | 食物名稱(chēng) | 含量 | 排序 | 食物名稱(chēng) | 含量 |
| 1 | 茯苓 | 80.9?(克) | 2 | 魔芋精粉[鬼芋粉，南星粉] | 74.4?(克) |
| 3 | 紫蘇 | 60.6?(克) | 4 | 紅果(干) | 49.7?(克) |
| 5 | 黃毛籽 | 48.1?(克) | 6 | 松蘑(干)[松口蘑，松茸] | 47.8?(克) |
| 7 | 辣椒粉 | 43.5?(克) | 8 | 高良姜 | 43.3?(克) |
| 9 | 白筍(干) | 43.2?(克) | 10 | 八角[大料，大茴香] | 43?(克) |
| 11 | 辣椒(紅，尖，干) | 41.7?(克) | 12 | 肉桂 | 39.6?(克) |
| 13 | 茶磚[磚茶] | 38.8?(克) | 14 | 甘草 | 38.7?(克) |
| 15 | 羅漢果 | 38.6?(克) | 16 | 麻子籽 | 38.2?(克) |
膳食纖維本身體積大，進(jìn)入胃腸后，會(huì)占較大的空間，此外，因?yàn)樗寐?，遇水又?huì)膨脹，從而就有了增強(qiáng)飽腹感的功效，多吃富含膳食纖維的食物，能間接減少熱量的攝入，有利于控制體重。
膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸相結(jié)合，減少消化過(guò)程中人體對(duì)脂肪的吸收，減少脂肪堆積。所以在日常的飲食中，記得多增加富含膳食纖維的食物，這樣能有效減少脂肪在體內(nèi)囤積，幫助瘦身。
人體的免疫能力，很大程度上取決于腸道內(nèi)的菌群平衡。膳食纖維是益生菌的食物來(lái)源之一，有助體內(nèi)益生菌的繁殖生長(zhǎng)。MaiGoo網(wǎng)編輯建議，若想改善腸道內(nèi)菌群環(huán)境，提高免疫，飲食中不可缺少膳食纖維。
膳食纖維還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘的癥狀。因膳食纖維遇水會(huì)膨脹，可刺激胃腸道消化液的分泌，從而增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，減短食物殘?jiān)谖改c道停留的時(shí)間，促進(jìn)排泄，排出身體毒素。
在日常飲食中攝入的鈣質(zhì)，通常只有30%左右能被人體吸收利用，其余70%都會(huì)被排出體外。當(dāng)可溶性膳食纖維進(jìn)入人體后，能幫助提高腸道中鈣的吸收和平衡，而鈣可以促進(jìn)脂肪的消耗，抑制脂肪的合成。詳細(xì)>>
過(guò)量的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致便秘或腹瀉。膳食纖維是吸收胃腸道中水分的大塊纖維，身體中沒(méi)有足夠的液體或者沒(méi)有攝入足夠的液體，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸道脫水，從而導(dǎo)致纖維硬化并且難以通過(guò)糞便。當(dāng)膳食纖維主要是可溶性纖維（如燕麥片，豆類(lèi)，蘋(píng)果或藍(lán)莓中的膳食纖維）時(shí)，這種情況尤為常見(jiàn)。
攝入太多膳食纖維也會(huì)產(chǎn)生令人不舒服的癥狀，如腹脹和過(guò)量產(chǎn)生的氣體。這種情況最常發(fā)生在吃太快或吃太多膳食纖維時(shí)，因?yàn)榇蟛糠稚攀忱w維在穿過(guò)胃腸道時(shí)不會(huì)被消化或分解。結(jié)果，生活在結(jié)腸中的細(xì)菌消化了一些剩余的膳食纖維并產(chǎn)生氣體等副產(chǎn)物。
隨著排便，氣體和腹脹等變化，膳食纖維過(guò)多也會(huì)出現(xiàn)腹部痙攣，這是由于過(guò)多的膳食纖維導(dǎo)致消化減慢或停止。
膳食纖維是一種結(jié)合劑，意味著它還可以與營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合，并在身體有機(jī)會(huì)吸收它們之前就消耗了它們，這個(gè)過(guò)程最常影響鐵，銅，鋅和鈣的吸收。根據(jù)一些研究，可以通過(guò)確保攝入足量的維生素C和動(dòng)物蛋白來(lái)解決這一問(wèn)題。詳細(xì)>>
1、膳食纖維本身不能夠減肥，但是它可以促進(jìn)良好的消化和排泄固體廢物。
適量地補(bǔ)充膳食纖維，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而且纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防糖尿病。又可以減少消化過(guò)程對(duì)脂肪的吸收，降低膽固醇的水平。既然促進(jìn)排便又可以排除廢物，自然小肚腩就會(huì)變平，所以這是從側(cè)面來(lái)達(dá)到減肥目的的。
2、通過(guò)減少熱能攝入，消耗體內(nèi)脂肪，可起到減肥作用。
一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動(dòng)減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。
3、通過(guò)產(chǎn)生飽腹感，減少過(guò)多的飲食，達(dá)到減肥的目的。
腸胃中的膳食纖維遇水膨脹，既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過(guò)多食物的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外，達(dá)到減肥的目的。詳細(xì)>>
膳食纖維本身應(yīng)該擁有平和的口感，這樣才能不因?yàn)樘砑由攀忱w維而影響食品原有的口味，從而滿足人們對(duì)口味的要求。
膳食纖維作為填充物和配料，能夠有效地降低食物的卡路里，避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，滿足人們對(duì)食物低能量的要求。
具備良好的溶解性與穩(wěn)定性，能夠方便地添加到更多的食品中，尤其象飲料、乳制品、糖果、餅干等大眾消費(fèi)品中，這樣才能被廣泛采用。
使人們?cè)谙硎苁澄锩牢兜耐瑫r(shí)獲得其它更多的功能需求，能夠吃出健康。
選水果時(shí)注意，盡量選擇蘋(píng)果、梨、冬棗這種口感比較硬，嚼起來(lái)比較費(fèi)勁的水果，這類(lèi)水果含有的膳食纖維一般會(huì)比較多，而西瓜、葡萄等好嚼的水果所含有的更多是水分，膳食纖維含量較低。
蔬菜是人體膳食纖維的主要來(lái)源，因?yàn)榈澳桃约叭忸?lèi)所含有的大多是蛋白質(zhì)和脂肪，不含有任何膳食纖維。所以愛(ài)吃肉的人攝入的膳食纖維含量，要比愛(ài)吃菜的人低很多。每種蔬菜的膳食纖維含量雖然各有不同，但普遍高于其他食物。
膳食纖維只存在于植物之中，因此除了蔬菜以外，糧食也有著非常豐富的膳食纖維。不過(guò)，相對(duì)比經(jīng)加工過(guò)的糧食，粗糧富含的膳食纖維要高一倍以上。隨意在食用主食時(shí)可以將大米替換成一部分的粗糧，或者土豆紅薯等番薯類(lèi)食物。
maigoo小編提醒大家：一些加工食品如魔芋制品、麩皮等等，雖然不是純天然食物，但含有的膳食纖維可以比一般植物更高，也是補(bǔ)充膳食纖維不錯(cuò)的選擇。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日攝入25-35g膳食纖維為宜。過(guò)多攝入則對(duì)身體無(wú)益，還可影響鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。膳食纖維的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，逐漸增加用量。同時(shí)還要注意：補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)要適當(dāng)多喝水；每周吃2次以上的谷物和粗糧，每天的粗糧攝入量不要超過(guò)主食總量的1/3；不要將高纖維食品集中在一餐，以免引起脹氣，應(yīng)分散到各餐之中。詳細(xì)>>
黃芩藥性屬苦寒，故脾肺虛熱者不能食用黃芩，脾肺虛熱的癥狀表現(xiàn)為面色沒(méi)光澤、手腳冰涼、疲勞厭食、大便拉稀、帶有咳嗽氣短、多痰、味覺(jué)差苔白等，有以上癥狀者都不適宜食用黃芩，食用會(huì)加重癥狀。
黃芩藥性屬苦寒，故脾肺虛熱者不能食用黃芩，脾肺虛熱的癥狀表現(xiàn)為面色沒(méi)光澤、手腳冰涼、疲勞厭食、大便拉稀、帶有咳嗽氣短、多痰、味覺(jué)差苔白等，有以上癥狀者都不適宜食用黃芩，食用會(huì)加重癥狀。
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