日常如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1、盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重。

2、注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì)，不要扭著身體走路和干活。避免長(zhǎng)時(shí)間下蹲，因?yàn)橄露讜r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍，長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過大。

3、走遠(yuǎn)路時(shí)不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。

4、參加體育鍛煉時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕緩地舒展膝關(guān)節(jié)，讓膝關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開以后再參加劇烈運(yùn)動(dòng)。練壓腿時(shí)，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關(guān)節(jié)。練太極拳時(shí)，下蹲的位置不要太低，也不要連續(xù)打好幾套，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重發(fā)生損傷。像上下樓梯、下蹲和爬山等對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害較大的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量避免，可以多進(jìn)行游泳、快走、騎自行車等對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害小的運(yùn)動(dòng)。

5、騎自行車時(shí)，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時(shí)用力蹬車，對(duì)膝關(guān)節(jié)都有不良的影響。

6、膝關(guān)節(jié)遇到寒冷，血管收縮，血液循環(huán)變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時(shí)應(yīng)注意保暖，必要時(shí)戴上護(hù)膝，防止膝關(guān)節(jié)受涼。

7、有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人，盡量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷過大而加重病情。

8、有膝骨關(guān)節(jié)病的人，既要避免膝關(guān)節(jié)過度疲勞，又要進(jìn)行適當(dāng)?shù)墓δ苠憻?，以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止腿部的肌肉萎縮。據(jù)研究，游泳和散步對(duì)膝關(guān)節(jié)炎來說是最好的運(yùn)動(dòng)，既不增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重能力，又能讓膝關(guān)節(jié)四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。同時(shí)，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反復(fù)練習(xí)、模仿蹬自行車，都是病人最好的運(yùn)動(dòng)。

9、在飲食方面，應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長(zhǎng)軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，還能補(bǔ)充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，減輕關(guān)節(jié)炎的癥狀。

健身怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備

首先當(dāng)你要健身時(shí)，一定要挑選一雙合適的鞋，最好是底軟一些，比如氣墊，泡棉軟底等，這些有彈性的鞋都會(huì)帶有一定的減震效果，會(huì)為你在動(dòng)作時(shí)保護(hù)到膝蓋的組織，減少對(duì)膝蓋的傷害。

其次可以選擇佩戴護(hù)膝，護(hù)膝可以對(duì)膝蓋部位起到很好的固定作用，對(duì)膝蓋周圍的肌肉組織進(jìn)行牽制，使得在運(yùn)動(dòng)時(shí)不至于輕易的扭傷，拉傷或者錯(cuò)位，并且佩戴護(hù)膝同樣可以起到緩震的作用，進(jìn)而達(dá)到保護(hù)膝蓋的效果。

2、使用正確的健身方法

很多時(shí)候人們僅僅注意到局部的肌肉或者線條，而容易忽視掉整體的協(xié)調(diào)配合，比如有人喜歡練核心，有人喜歡練胸肌，但是卻忽視掉下半身的配合，造成身體不同部分運(yùn)動(dòng)負(fù)荷差異較大，這種情況極其容易導(dǎo)致膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷，在這里我們要強(qiáng)調(diào)的是整體素質(zhì)，當(dāng)你身體各方面機(jī)能良好的時(shí)候，才能更好的達(dá)成自己的健身目標(biāo)，所以一定要注意正確的健身方法。

3、運(yùn)用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

當(dāng)你有了合適的運(yùn)動(dòng)裝備，也掌握了正確的健身方法，這時(shí)候就需要具體到你運(yùn)動(dòng)的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候，一個(gè)動(dòng)作做的不正確，不僅達(dá)不到你理想的效果，反而會(huì)背道而馳，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。膝關(guān)節(jié)是一個(gè)很容易受傷的部位，所以對(duì)它的保護(hù)我們不容忽視，在健身時(shí)有很多動(dòng)作都是需要膝關(guān)節(jié)來配合的，包括像跑跑步機(jī)這么簡(jiǎn)單的動(dòng)作，深蹲，以及一些彈跳的動(dòng)作，做這些動(dòng)作時(shí)，一定要咨詢專業(yè)人員，用正確的姿勢(shì)，以免錯(cuò)誤動(dòng)作造成的損傷。

4、運(yùn)動(dòng)后的放松和恢復(fù)

健身的人都知道運(yùn)動(dòng)后放松的重要性，肌肉需要放松，同樣的，膝關(guān)節(jié)這樣的重要部位同樣需要放松，尤其在跑跑步機(jī)，單車，高強(qiáng)度彈跳動(dòng)作過后，可以咨詢專業(yè)人員，一定要注重對(duì)膝蓋的恢復(fù)，這是對(duì)膝蓋保護(hù)有重要作用的一步。

總而言之，對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)是貫穿于整個(gè)健身過程的，不是一步到位的，希望能喚起大家對(duì)膝關(guān)節(jié)保護(hù)的重視，擁有一雙強(qiáng)大的膝蓋一定百利而無一害。

保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢，或者推墻15-20次。

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10—20次。

2、直腿抬高

如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好，可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

3、俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢(shì)5—10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10—20次。

4、直腿背伸

俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時(shí)停止鍛煉。

5、股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢(shì)5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。

6、靠墻靜蹲

這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。