骨盆對(duì)女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個(gè)紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結(jié)節(jié)韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關(guān)節(jié)有骶骼關(guān)節(jié)、骶尾關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合。對(duì)于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質(zhì)量。一個(gè)健康的骨盆除了會(huì)給女性帶來(lái)完美的生活和快樂(lè)的體驗(yàn)，更是女性生殖系統(tǒng)和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，是一個(gè)不容忽視的問(wèn)題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹式呼吸：自然平躺于地面，雙手自然交疊放置于腹部。吸氣時(shí)，將腹部隆起。呼氣時(shí)，將腹部放松。

（2）卷縮伸展：雙手支撐跪于地面。吸氣時(shí)，頭部和尾椎同時(shí)向肚臍方向卷縮收回。呼氣時(shí)，慢慢伸展將身體還原。

（3）脊柱側(cè)轉(zhuǎn)：盤腿坐于地面，豎直脊柱。將手臂平展于身體兩側(cè)，雙臂帶動(dòng)身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°，并微微向上抬頭。慢慢還原正中，再以同樣方式重復(fù)右側(cè)，反復(fù)12-18次。

（4）壓力卷曲：雙腿自然彎屈在地面坐好，將抱枕放于腹部和大腿之間。雙手抓住腳踝。用力擠壓抱枕，然后放松?？煞磸?fù)多次。

（5）旱地劃船：雙腿并攏拉直坐于地面，雙手握拳放于肩部?jī)蓚?cè)，如同劃船。將雙手用力向腳尖方向用力劃動(dòng)下壓，然后恢復(fù)準(zhǔn)備姿態(tài)，再重復(fù)。

（6）仰臥側(cè)轉(zhuǎn)：雙腿自然彎屈仰臥于地面。雙手在肩部?jī)蓚?cè)打開。雙腿并攏，慢慢向左側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)，雙腿放下膝蓋，然后向反面?zhèn)绒D(zhuǎn)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手腳兩頭起：腹面向下平臥于地面。雙手雙腳向兩端用力伸直。吸氣時(shí)，手腳同時(shí)保持伸直狀態(tài)向上抬起。呼氣時(shí)向下放松。

（2）力量推動(dòng)：平躺于地面，雙腿分開與肩同寬，屈腿保持彎屈，雙腳踩于地面。吸氣時(shí)，臀部向上頂起，讓腹面抬高。同時(shí)用力收緊臀部、肛門和陰道周圍的肌肉。呼氣，自然放松，讓臀部落回地面?？煞磸?fù)20~30次。

（3）仰臥收腹擰轉(zhuǎn)：平躺于地面，雙手打開與肩部成一條直線，掌心支撐地面。雙腿并攏，向上抬起到90°。然后將雙腿并攏向左側(cè)偏轉(zhuǎn)40°，停留4秒后回到雙腿90°彎屈狀，再向右側(cè)偏轉(zhuǎn)40°停4秒。左右反復(fù)8次休息一次，每次練習(xí)至少做2組。

（4）纖細(xì)拉伸：雙腳分開與肩同寬站立，雙手十指交叉翻掌向上拉直雙臂。用雙手帶動(dòng)身體向左下壓，然后再向右下壓。

（5）上下擺動(dòng)：雙腿分開與肩同寬，雙腿彎屈半蹲，將臀部向后突出。由后向前經(jīng)過(guò)一個(gè)下弧線做向上的推送。然后再由前向后做下弧線的推送。反復(fù)多次。

3、產(chǎn)后怎么做骨盆操

（1）平躺在地板上，雙腿張開，與肩同寬，腳呈外八字。雙手伸直，放在身體兩側(cè)，整個(gè)人放松。

（2）有規(guī)律地左右晃動(dòng)雙腳，速度不要太快。這時(shí)你會(huì)感到骨盆處很放松，整個(gè)動(dòng)作持續(xù)1分鐘即可。

（3）用雙臂微微撐起身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這時(shí)只有腳跟和手掌著地。重復(fù)“第二步動(dòng)作”，晃動(dòng)雙腳，持續(xù)10秒。

（4）平躺，兩腳呈外八字，慢慢抬高30厘米，數(shù)10秒，用力放下，重復(fù)3次。然后，再重復(fù)一遍以上幾個(gè)步驟，這時(shí)，你會(huì)覺(jué)得身體開始發(fā)熱變暖了。

（5）平躺，兩腳呈內(nèi)八字，雙腿抬起，與地面呈30。然后用力相互敲擊大腳拇指的第二關(guān)節(jié)(大腳拇指與腳掌連接處)。用力敲10下，然后放下，再重復(fù)一遍此動(dòng)作。

（6）平躺，兩腳呈內(nèi)八字，用力相互抵著大腳拇指，抵著的同時(shí)腳盡量向外張開，由“八”趨向“一”。大腿內(nèi)側(cè)一定要用力，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，兩腿抬起與地面呈300，數(shù)10秒，再用力放下，重復(fù)—遍此動(dòng)作。六個(gè)步驟結(jié)束后，你可以量一下腹部下方，身體兩側(cè)突出來(lái)的兩個(gè)骨頭之間的距離，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們比做動(dòng)作前變窄了。