什么是馬甲線

馬甲線，說(shuō)白了其實(shí)就是腰腹部位于肚臍兩邊的肌肉，因?yàn)樾螤羁瓷先ジ榜R甲”相似，所以就被人們稱作是馬甲線。只有人的體脂率足夠低，女性達(dá)到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會(huì)凸顯出來(lái)。

多久能練出馬甲線

正常來(lái)說(shuō)，無(wú)論你是胖的還是瘦的，只需要堅(jiān)持腹部訓(xùn)練一個(gè)月以上，腹直肌都會(huì)有非常明顯的進(jìn)步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點(diǎn)的腹直肌就可以很輕松的顯露出來(lái)。反過(guò)來(lái)說(shuō)，有肚腩的人，就算腹肌再?gòu)?qiáng)壯，還是會(huì)被一層厚厚的脂肪遮住。

馬甲線的正確練法

1、上腹部

很多人從小就開(kāi)始做仰臥起坐，仰臥起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺(jué)，但是長(zhǎng)期讓后背部騰空，可能導(dǎo)致后背部不舒服，腰肌勞勛現(xiàn)象發(fā)生。卷腹作為動(dòng)作的后起之秀，不論在腹部卷曲效果，還是后背部的保護(hù)上都更勝一籌，做卷腹時(shí)，將下背部穩(wěn)定，通過(guò)收腹的方式，讓胸椎帶動(dòng)腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。雙手扶后腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過(guò)程中其他部位過(guò)分參與，說(shuō)明你的腹部訓(xùn)練已做到力竭，停止然后休息一會(huì)兒。

2、下腹部

通過(guò)下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰臥，雙腿并攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達(dá)到下腹部卷曲的效果。注意擺正臀部的位置，不要過(guò)分讓臀部上揚(yáng)，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

3、腰部?jī)蓚?cè)

兩側(cè)是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側(cè)練得好，更顯的腰細(xì)，倒三角練出來(lái)更美觀。通過(guò)側(cè)卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側(cè)是很多人最發(fā)愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側(cè)面練習(xí)要多加強(qiáng)。這個(gè)動(dòng)作做得不標(biāo)準(zhǔn)，脖頸容易借力，注意下背部的保護(hù)。

4、腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩(wěn)定，肌肉繃緊，不會(huì)成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。主要通過(guò)平板支撐的方式，一般來(lái)說(shuō)支撐2到3分鐘，支撐的時(shí)候注意臀部和腰部，臀部過(guò)分抬高，支撐效果不佳，過(guò)分塌腰又會(huì)讓后背部不舒服，產(chǎn)生腰椎問(wèn)題。

為什么馬甲線練不出來(lái)

1、不減脂

有些妹子沒(méi)有減過(guò)肥，肚子上還有一些肉肉，以為這樣也沒(méi)有關(guān)系，可以練出馬甲線，但是實(shí)際上，練馬甲線之前，還是要進(jìn)行減脂任務(wù)的，只有把你的贅肉消滅，才可以增肌練出馬甲線。

2、只做一個(gè)動(dòng)作

有些妹子單純地因?yàn)?，自己只要做做平板支撐，或是仰臥起坐就可以了，不需要?jiǎng)e的運(yùn)動(dòng)，但是這樣對(duì)腹部的刺激不夠全面，妹子們應(yīng)該每天做3到4個(gè)動(dòng)作，確保腹部肌肉都能運(yùn)動(dòng)起來(lái)，才能練出馬甲線。

3、依賴慣性

在鍛煉腹部的時(shí)候，有些妹子會(huì)因?yàn)槎栊?，不知不覺(jué)中就依賴身體的慣性來(lái)做運(yùn)動(dòng)了，比如仰臥起坐的時(shí)候利用慣性起身等等，這樣是沒(méi)有用的，我們要時(shí)刻注意用腹部的力量帶動(dòng)身體進(jìn)行鍛煉。

4、難度太高

很多妹子急于求成，練馬甲線的第一天就開(kāi)始做難度過(guò)高，自己承受不了的動(dòng)作，但是這些動(dòng)作往往不夠到位，達(dá)不到鍛煉?cǎi)R甲線的效果，而且一不小心就會(huì)讓自己受傷。妹子們還是要從能夠接受的開(kāi)始，慢慢增加難度。

5、不注意飲食

應(yīng)該會(huì)有很大一部分的妹子認(rèn)為，練馬甲線又不是減肥，不需要控制自己的飲食，于是便大吃大喝，毫不在意。但是想要練出馬甲線，我們得控制體重，確保不長(zhǎng)出贅肉，飲食上的控制還是很重要的。

馬甲線吃什么好

1、蛋白粉

肌肉大多是蛋白質(zhì)，在馬甲線鍛煉后就需要高蛋白來(lái)修復(fù)和生長(zhǎng)。而蛋白粉對(duì)于肌肉增長(zhǎng)有比較好的效果，也能作為鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，所以在馬甲線鍛煉后用溫水或涼水沖泡1-2勺飲用。當(dāng)然如果日常飲食中有補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)就可不吃蛋白粉。

2、高蛋白食物

在鍛煉?cǎi)R甲線期間，進(jìn)食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋類、奶制品、豆類、堅(jiān)果等食物可以在這個(gè)期間多進(jìn)食一些，幫助增強(qiáng)馬甲線鍛煉效果。

3、碳水化合物

不管是在鍛煉前還是鍛煉后，都是需要補(bǔ)充適量的碳水化合物的，容易分解吸收轉(zhuǎn)換為能量，為身體供能。在鍛煉前半小時(shí)可以適量的吃些像玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物，能夠使得鍛煉中身體有足夠的能量支撐；而鍛煉后1小時(shí)內(nèi)，也可以吃些比較容易吸收的碳水化合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。

4、新鮮蔬果

練馬甲線期間還應(yīng)多吃新鮮的水果和蔬菜，可以幫助補(bǔ)充維生素，而維生素是可以起到促進(jìn)肌肉增加的效果的；而且吃新鮮蔬果可以搭配其他的蛋白質(zhì)類、肉類等食物來(lái)吃，會(huì)有更好的肌肉鍛煉效果，像菠蘿、香蕉、柑橘、草莓、蘋果、生菜、花菜、黃瓜、菠菜、青菜等都是適宜在練馬甲線期間吃的。

5、富含鉻元素的食物

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用會(huì)降低，而運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。常見(jiàn)鉻元素的食物有：蘋果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。