30歲男性養(yǎng)生如何養(yǎng)生

1、不吃或少吃甜食

甜食很容易導(dǎo)致男人發(fā)胖，發(fā)胖后就更容易得一些疾病。此外，甜食也很容易引發(fā)高血壓、損傷牙齒以及引發(fā)消化系統(tǒng)疾病等癥狀。所以30歲以后的男人們養(yǎng)生應(yīng)當(dāng)不吃或少吃甜食。

2、適當(dāng)吃一些高密度脂蛋白食物

高密度脂蛋白被稱為血管壁清潔工，所以，30歲以后的男人，多吃一些脂蛋白食物，可以在一定程度上避免動脈硬化癥狀的發(fā)生。

3、按時適量吃飯

30歲以后的男人，一定要按時適量吃飯，補(bǔ)充身體能量，避免因不合理的飲食習(xí)慣引發(fā)各類疾病。

4、定期進(jìn)行體檢

30歲以后的男人，身體開始走下坡路，每年進(jìn)行定期體檢，可以幫助你盡早發(fā)現(xiàn)身體的不健康情況，及早預(yù)防、診治疾病。

5、經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動

經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動，可以促進(jìn)男人們保持身體健康，增強(qiáng)人體抵抗力，防止疾病的輕易入侵身體。此外，還可以保持心情愉悅。

6、吸煙的要戒煙

吸煙有害健康，是不變的真理。吸煙不僅對自己不利，還對家人造成影響，30歲以后保持身體健康，不再吸煙是百利無一害。

7、沒事找點閑情雅致事情做做

30歲以后的男人們，可能面對上有老、下有小的境況，心理壓力可能會增加，這時候可以養(yǎng)養(yǎng)花、練習(xí)書法，對于修身養(yǎng)性、減輕壓力都有幫助。

30歲男人需補(bǔ)充哪些營養(yǎng)物質(zhì)

1、補(bǔ)充維生素B6

維生素B6有助于提高人的免疫力，可有效預(yù)防多種疾病。男士一天需要大約2毫克的維生素B6，可以從雞肉、肝臟、馬鈴薯、梨子等食物中獲得。

2、豐富的維生素E

維生素E有延緩衰老以及避免性功能衰竭的作用，同時也可預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病等。谷胚、蛋黃、植物油、雞肉、花生、芝麻中都含有豐富的維生素E。

3、補(bǔ)鈣有助于穩(wěn)定情緒

鈣是人體中重要的元素，它不但是骨骼和牙齒的主要成分，同時還有穩(wěn)定情緒的作用，對于情緒不穩(wěn)定，經(jīng)常發(fā)脾氣的，可以多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及魚干、骨頭湯等含鈣高的食物。

4、蛋白質(zhì)要適當(dāng)

蛋白質(zhì)雖然對肌肉增長有顯著的效果，但是也不要盲目補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是疲勞的時候。因為此時人體內(nèi)的酸性物質(zhì)堆積，肉食類屬于酸性，只會加重疲勞感，建議疲勞的時候多吃蔬菜以及水產(chǎn)制品。

30歲男性健身方案

第一階段：1-4周

運(yùn)動頻度：2-3次/周（隔天休息）。

運(yùn)動時間：30-40分鐘每次。

運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：110-140次/每分鐘。

運(yùn)動內(nèi)容：

（1）低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

（2）低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

（3）俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

第二階段：2-8周

運(yùn)動頻度：3-4次/周（隔天休息）。

運(yùn)動時間：35-45分鐘每次。

運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115-145次/每分鐘。

運(yùn)動內(nèi)容：

（1）低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

（2）低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換5次。

（3）俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。

第三階段：9-12周

運(yùn)動頻度：4-5次/周（可以采用運(yùn)動兩天休息一天的頻率）。

運(yùn)動時間：50-60分鐘每次。

運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動時心率：115-150次/每分鐘。

運(yùn)動內(nèi)容：

（1）低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動。

（2）低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進(jìn)行，一共輪換6-7次。

（3）俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

（4）放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動。