適合中老年鍛煉的運(yùn)動(dòng)

1、散步

對(duì)于身體條件稍差的老人來(lái)說(shuō)，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)有可能無(wú)法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時(shí)候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的的。

2、氣功、理療

鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量要適當(dāng)。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松、舒暢，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3、象棋、健身操

各種棋類(lèi)活動(dòng)，唱歌；跳舞；?運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)，要有規(guī)律和計(jì)劃老年人應(yīng)當(dāng)在作晨練注意早晨要到走可以促進(jìn)小腦晚飯后要在1-2小時(shí)后散步有助于消化。

4、慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強(qiáng)身健體的手段已風(fēng)靡世界，成為獲得智慧、健美、長(zhǎng)葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來(lái)越多的老年人選用。

5、廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂(lè)，身體舞起來(lái)，全身都動(dòng)起來(lái)，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場(chǎng)，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛(ài)音樂(lè)，重展生活熱情。

6、太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有健身和延年益壽的功效，對(duì)防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。首先，打太極拳時(shí)全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身?yè)Q，動(dòng)作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動(dòng)中取靜，有利于大腦的休息；其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性。

7、醫(yī)療保健操

這套操也很適合，而且是全身運(yùn)動(dòng)，也可以在客廳、涼臺(tái)上做，新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài)，學(xué)起來(lái)也不難，但時(shí)間長(zhǎng)，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記，只有放起碟開(kāi)起音樂(lè)做。這套操對(duì)身體確實(shí)有好處，做起來(lái)也比較自由，很隨意，就是時(shí)間太長(zhǎng)不易堅(jiān)持。

8、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

適合于老年人鍛煉的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺(tái)球、門(mén)球和高爾夫球等，可根據(jù)個(gè)人的興趣和愛(ài)好加以選擇。

中年人如何鍛煉身體

1、慢跑

慢跑對(duì)中年人而言是一種比較好的鍛煉方法，只要你的身體不是疲憊地連跑都無(wú)能為力，你就要每天堅(jiān)持慢跑1000米。如果身體太胖或者虛弱的中年人，剛開(kāi)始鍛煉慢跑時(shí)，可以適當(dāng)減少慢跑的距離，但最少也要堅(jiān)持500米，以后逐日增加，用一個(gè)周的時(shí)間強(qiáng)迫自己跑完1000米。慢跑過(guò)后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加強(qiáng)，體質(zhì)得到改善。

慢跑時(shí)間以10分鐘為限，不能超過(guò)10分鐘。

2、快走

快步走是一種安全、有效的健身方式，主要鍛煉的是心肺功能，這是一種簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)中年人鍛煉身體很有好處。

剛開(kāi)始行走時(shí)間每天10分鐘左右，習(xí)慣以后逐漸增加。最后的標(biāo)準(zhǔn)是每天連續(xù)快走40分鐘，快步走路對(duì)減少脂肪很有效果，每天堅(jiān)持40分鐘不但可以強(qiáng)身，還可以有效減肥。另外快步走對(duì)于預(yù)防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風(fēng)以及某些癌癥，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。如果在12分鐘內(nèi)走完1公里的距離，這樣的速度可以稱之為“快走”了。

3、快走與慢跑相結(jié)合

把快走與慢跑結(jié)合起來(lái)鍛煉也是一種科學(xué)的方法，開(kāi)始鍛煉身體時(shí)，先快走10分鐘，再慢跑5分鐘，如此反復(fù)三次，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就達(dá)標(biāo)了。

4、力量鍛煉

中年人主要加強(qiáng)心肺鍛煉還是不夠的，如果條件允許，運(yùn)動(dòng)形式可以多一些，最好再增加一些力量鍛煉。因?yàn)橹心耆梭w質(zhì)逐年下降，肌肉的力量正在減弱，這會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能。拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、做俯臥撐、仰臥起坐、下蹲等，都是很好的力量鍛煉形式。

5、適當(dāng)進(jìn)行一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

除了上述鍛煉方法外，每周可以集中鍛煉二、三次。除堅(jiān)持平時(shí)鍛煉外，在星期天及節(jié)假日，可進(jìn)行一次較集中的鍛煉活動(dòng)，如可與幾個(gè)好友參與一下自己喜歡的活動(dòng)，如打籃球、打乒乓球、騎自行車(chē)等，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……這不僅能收到健身之效，還可使人心情愉悅、開(kāi)闊視野，同時(shí)全家一起鍛煉也是家庭和睦、團(tuán)結(jié)友愛(ài)的紐帶。

6、如果有些中年人喜歡太極拳、瑜伽、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)則更好，在做完慢跑和快步走后時(shí)間允許可以再打一打太極拳、做一做瑜伽等運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更思想。

老年人如何鍛煉身體

1、不可大量劇烈運(yùn)動(dòng)

及時(shí)是年輕人，若不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不可大量的劇烈運(yùn)動(dòng)。那么老年人更是不可，不然對(duì)心臟和身體各個(gè)器官都不會(huì)起反作用，老年人切記不可大量劇烈的運(yùn)動(dòng)。

2、不讓水份流失了

運(yùn)動(dòng)是很耗水份的，而且身體不可以脫水的。所以老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要佩帶上水杯，準(zhǔn)備隨時(shí)給自己補(bǔ)充水份，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而流失水份。

3、要有熱身動(dòng)作

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前，都先熱下身。老年人也一樣，在運(yùn)動(dòng)前先熱下身，再做強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)肌肉的拉傷，和運(yùn)動(dòng)的持續(xù)功能都會(huì)好些。

4、健身需要堅(jiān)持

只運(yùn)動(dòng)一天兩天，是達(dá)不到的健身鍛煉的效果的。健身就像吃飯一樣，是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。老年人可以一次短的時(shí)間，但堅(jiān)持下去，最好能天天健身鍛煉。

5、就近運(yùn)動(dòng)鍛煉

很多小區(qū)里都會(huì)有健身器材，出門(mén)就是，很方便，對(duì)老年人也很合適。老年人健身不需要跑太遠(yuǎn)，跑太遠(yuǎn)了，對(duì)身體并沒(méi)有太多好處，還會(huì)讓兒女們擔(dān)心。

6、結(jié)伴一起鍛煉

老年人都是很怕孤獨(dú)的，可以結(jié)伴一起去鍛煉。這樣就顯得不那么落寞，也有個(gè)人可以說(shuō)說(shuō)話，健身的同時(shí)，也可以交友，身心一塊健身了，多好??！