一、大腿肌肉鍛煉方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說(shuō)白了就是先蹲下，再跳起來(lái)。不過(guò)可不要小看這么簡(jiǎn)單健身動(dòng)作，它對(duì)我們腿部肌肉的鍛煉效果可以說(shuō)是非常不錯(cuò)的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動(dòng)。方法也很簡(jiǎn)單，我們可以先做蹲起活動(dòng)，不必跳躍。隨著腿部肌肉放松以后，我們便可以把蹲、起、跳三項(xiàng)動(dòng)作組合起來(lái)完成。

在做蹲起跳的時(shí)候，我們可以把雙手自己的頸后側(cè)，這樣也可以防止我們的頸部活動(dòng)太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時(shí)候甩動(dòng)雙臂，這種省力的方法其實(shí)是有些自欺欺人的。另外，對(duì)于應(yīng)該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來(lái)說(shuō)，跳得高一些，對(duì)我們的肌肉爆發(fā)力的要求也要更高一些。

2、單腿蹲起運(yùn)動(dòng)

單腿蹲起，可以很好地鍛煉我們的下肢力量以及我們身體平衡性，對(duì)我們下肢力量的要求也是挺高的。

在做單腿蹲起的時(shí)候，我們的雙手可以向身體兩側(cè)呈大字狀張開(kāi)，也可以伸向身體前，呈“僵尸”狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。在做下蹲和起立的時(shí)候，我們的腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩(wěn)度、保護(hù)我們的腰部。

3、蛙跳

我們?cè)谧鼋∩磉\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以有意識(shí)的關(guān)注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來(lái)說(shuō)吧，這兩項(xiàng)看似很像的健身方式，實(shí)際上對(duì)我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什么不同。

相比于蹲起跳來(lái)說(shuō)、蛙跳對(duì)我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因?yàn)樗粌H需要我們的身體騰空，還需要我們有一個(gè)向前的作用力。從這個(gè)角度講，它對(duì)我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛煉腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運(yùn)動(dòng)。

4、大步跑

大步跑，要求我們?cè)谂懿降臅r(shí)候盡量的邁大步子。相對(duì)于慢跑來(lái)說(shuō)，大步跑對(duì)腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過(guò)這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。

5、高強(qiáng)度間歇性的沖刺奔跑

相對(duì)于大步跑來(lái)說(shuō)，這種鍛煉方式要更為劇烈，對(duì)瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見(jiàn)的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬于典型的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，耗時(shí)短，耗能高。覺(jué)得只跑一次效果達(dá)不到的健身者們可以適當(dāng)?shù)脑黾記_刺跑的次數(shù)，使我們的腿部脂肪持續(xù)的燃燒。

當(dāng)然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、借助坐姿小腿提踵訓(xùn)練器等，種類多，方法也不盡相同。但是，健身方法的數(shù)量并不是最重要的，最重要的是我們選擇了某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持下去。

二、大腿內(nèi)收肌鍛煉方法

1、相撲深蹲

相撲深蹲是常規(guī)深蹲的變形，兩腳之間的站距比較寬（約肩寬的1.5倍）。站距較寬的目的是為了在下蹲的時(shí)候大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉長(zhǎng)，從而在發(fā)力的時(shí)候可以最大程度地鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

注意事項(xiàng)：下蹲的時(shí)候膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，切記膝蓋不可內(nèi)扣。

2、內(nèi)收器械

一般健身房會(huì)有專門的鍛煉大腿內(nèi)收肌的器械。器械鍛煉的好處是力線是固定的，肌肉的募集能力會(huì)比較強(qiáng)，刺激肌肉的效果很好。

3、龍門架單腿內(nèi)收

將拉力器固定在同側(cè)腳的腳踝處，找個(gè)物體穩(wěn)定身體。發(fā)力的時(shí)候大腿向身體靠近，放松的時(shí)候大腿遠(yuǎn)離身體，可以達(dá)到鍛煉大腿內(nèi)收的肌的目的。

4、夾瑜伽球靜蹲

這是個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，膝蓋之間夾瑜伽球（或者其他可用器材），同樣可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，同時(shí)可以鍛煉大腿前側(cè)的肌肉。讓大腿前側(cè)的肌肉線條更明顯，肌肉變得更緊致。這個(gè)動(dòng)作特別適合大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量比較薄弱，發(fā)力感不強(qiáng)的的人群。

大腿內(nèi)收肌一般不單獨(dú)練習(xí)，一般放在整個(gè)大腿練習(xí)之后，或者臀部練習(xí)之后。每周練習(xí)2-3次即可。

三、大腿后側(cè)肌肉鍛煉方法

1、單腿壺鈴硬拉

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們的腿部后側(cè)肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時(shí)還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩(wěn)定效果更好。

在鍛煉的時(shí)候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然后慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部后側(cè)的肌肉拉伸感覺(jué)，鍛煉中速度一定要慢，不要過(guò)快。

2、仰臥提腿鍛煉

在鍛煉的時(shí)候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一只腿腳后跟支撐在地面，然后鍛煉時(shí)抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時(shí)同樣要保持速度慢一點(diǎn)，不要過(guò)快，仔細(xì)感受腿后側(cè)肌肉的伸縮。

3、單腿仰臥挺身

在鍛煉的時(shí)候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動(dòng)身體，讓腿后側(cè)肌肉有充分的伸縮感覺(jué)。注意在鍛煉時(shí)雙手交叉放到你胸前，不要亂動(dòng)。

4、健身球單腿彎曲

這個(gè)動(dòng)作在鍛煉時(shí)有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。

在鍛煉時(shí)讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一只腿放到健身球上，雙手打開(kāi)放到地上。然后進(jìn)行單腿的彎曲，在鍛煉時(shí)注意打開(kāi)幅度要到位，讓自己后側(cè)肌群有明顯的肌肉感受。

鍛煉量建議：每個(gè)動(dòng)作都是左右腿交替進(jìn)行練習(xí)，兩邊做完才算一組；每個(gè)動(dòng)作鍛煉4組，每組10~12次。這個(gè)鍛煉量還是要根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)節(jié)，適合自己的才是最好的。我們?cè)阱憻捴耙龊猛炔考∪獾睦旌蜔嵘?，預(yù)防在鍛煉的時(shí)候肌肉出現(xiàn)拉傷或者抽筋。在鍛煉結(jié)束后你可能會(huì)感到后側(cè)肌肉的緊繃，這時(shí)候也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸，讓肌肉放松下來(lái)，還可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

四、大腿前側(cè)肌肉鍛煉方法

1、“史密斯”架全蹲

由于練習(xí)過(guò)程中，橫杠是沿著固定的導(dǎo)軌上垂直移動(dòng)，所以，用“史密斯”架全蹲即平穩(wěn)又安全。為了把用力點(diǎn)全部集中在腿部肌群上，減輕腰背的壓力，兩腳應(yīng)稍靠前站，讓杠鈴重心落在兩腳后跟的連線上。

2、胸前全蹲

把杠鈴放在胸鎖骨和兩肩上，兩肘朝外，持杠鈴于胸前，此動(dòng)作對(duì)肩和腰的柔韌性要求較高，對(duì)股四頭肌刺激更大，訓(xùn)練效果更佳。

3、臀后深蹲

把杠鈴放于身后，兩手提起至身體保持直立，稍作停留，然后再往下做深蹲，同時(shí)手臂保持豎直，稍作停留，如此往復(fù)。

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