科學(xué)鍛煉健身原則

1、均衡原則：

雖然肌力訓(xùn)練的動(dòng)作種類五花八門，但其實(shí)歸納之后，可簡單分成上肢水平與垂直的推和拉，以及下肢的推、拉、轉(zhuǎn)、走，每種類型動(dòng)作必須平衡的開發(fā)，同時(shí)兼顧身體的柔軟度，否則肌力和體態(tài)容易導(dǎo)向失衡發(fā)展。

2、超負(fù)荷原則：

系指訓(xùn)練的強(qiáng)度必須超過身體原先能負(fù)荷的水準(zhǔn)，一個(gè)可以輕松應(yīng)付的練習(xí)，無法激發(fā)人體產(chǎn)生新的適應(yīng)，可能會(huì)變成一個(gè)無效的訓(xùn)練。因此，想要有顯著的突破，適時(shí)的跳脫運(yùn)動(dòng)舒適圈是必要的。

3、特殊性原則：

每種運(yùn)動(dòng)均有其獨(dú)特性，特定的刺激只會(huì)引發(fā)特定的效果，難以互相牽連。舉例來說，棒球員跑壘、投擲、揮擊等動(dòng)作都是在瞬間完成，所以，其需要的是單次及連續(xù)的爆發(fā)力，掌握這些表現(xiàn)的便是磷化物系統(tǒng)以及基本的有氧恢復(fù)能力（利用有氧系統(tǒng)來注滿被磷化物系統(tǒng)消耗的能量）。

長距離跑步顯然與其目的性不相同，過多的LSD訓(xùn)練，強(qiáng)度太低不足以刺激快縮肌纖維，反而會(huì)剝奪得來不易的爆發(fā)力，故慢跑便不具棒球運(yùn)動(dòng)所需的專項(xiàng)特殊性，有監(jiān)于此，若要培養(yǎng)有氧恢復(fù)的能力，間歇跑會(huì)比長跑來得有效。

4、適時(shí)恢復(fù)原則：

有句話說：「訓(xùn)練的效果發(fā)生在恢復(fù)之后」，一個(gè)良好的訓(xùn)練計(jì)劃，除了準(zhǔn)確調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量，尚須包含適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，過度訓(xùn)練沒恢復(fù)，只會(huì)讓運(yùn)動(dòng)者處于運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)邊緣。

5、漸進(jìn)原則：

漸進(jìn)負(fù)荷，肌力及體能訓(xùn)練其負(fù)荷應(yīng)該緩慢逐步的增加，才能確保長期且持續(xù)的進(jìn)步。漸進(jìn)動(dòng)作，重量訓(xùn)練動(dòng)作繁多，同種類型的動(dòng)作會(huì)有許多不同的變化，學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)該遵循由簡至難的原則。大致來說，一個(gè)動(dòng)作涵蓋越多關(guān)節(jié)且越不穩(wěn)定的，其難度越高；反之，則難度越低。

6、周期性原則：

周期性的概念是肌力及體能訓(xùn)練里一個(gè)重要的環(huán)節(jié)，它是一個(gè)具長期性且有計(jì)畫的訓(xùn)練方針，利用不同階段設(shè)定不同的目標(biāo)，借此來逐步達(dá)成其最終目的。以棒球選手來論，周期訓(xùn)練不是一開始就直接練爆發(fā)力，而是先建構(gòu)一般性的身體能力，接著以漸進(jìn)式超負(fù)荷的方法使肌肉量產(chǎn)生變化，再透過最大肌力訓(xùn)練提升力量，最后經(jīng)由專項(xiàng)期轉(zhuǎn)換，鍛煉出比賽時(shí)所需的爆發(fā)力。

FITT健身原則是什么

1、Frenuency（訓(xùn)練頻率）

一般以“周”為單位確定訓(xùn)練頻率，也就是每周訓(xùn)練幾次，比如每周訓(xùn)練3~4次。頻率取決于很多因素，包括訓(xùn)練類型，訓(xùn)練強(qiáng)度，當(dāng)前訓(xùn)練水平以及訓(xùn)練目標(biāo)等等。

2、Intensity（訓(xùn)練強(qiáng)度）

一般來說，所有練習(xí)都可以采用心率這種簡單普適性的指標(biāo)作為衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)，建議采用高、中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的訓(xùn)練方式，這樣可以刺激不同的能量系統(tǒng)，避免訓(xùn)練過度。而像抗阻/增強(qiáng)式練習(xí)，也可以采用負(fù)荷量，組數(shù)，次數(shù)，組間歇作為衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)?；驹瓌t是采用足夠的符合，如果你是要減脂或增加耐力，可以選擇輕一點(diǎn)的負(fù)荷做多次數(shù)。

3、Type（訓(xùn)練類型）

廣義上可以區(qū)分為心肺練習(xí)，抗阻練習(xí)，增強(qiáng)式練習(xí)，伸展練習(xí)，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)等等，狹義上可以更細(xì)致的區(qū)分到某種運(yùn)動(dòng)，比如舉重，跑步，單車，游泳，橢圓機(jī)等等。變換不同的訓(xùn)練方式可以避免無聊還增強(qiáng)訓(xùn)練積極性。

4、Time（訓(xùn)練時(shí)間）

即訓(xùn)練量，一次訓(xùn)練課所持續(xù)的訓(xùn)練時(shí)間。這個(gè)沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，是根據(jù)你當(dāng)前的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練類型來定的。新手剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)，15-20分鐘為宜。如果已經(jīng)持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間，可以選擇30-60分鐘。如果是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，保持在20-30分鐘即可。對于力量訓(xùn)練，如果要全身肌肉都練習(xí)到至少需要一個(gè)小時(shí)，對于分化訓(xùn)練可能需要的時(shí)間就相對少一些。

FITT原則很重要因?yàn)樗鼛椭愀纳朴?xùn)練計(jì)劃，得到更好的訓(xùn)練結(jié)果。還以避免無聊，過度傷害和減脂瓶頸期。例如，一周三次慢速步行30分鐘以可能是比較適合初學(xué)者。然而，幾周后，你的身體各項(xiàng)素質(zhì)提高，已經(jīng)適應(yīng)這些訓(xùn)練，會(huì)感覺越來越容易，而減脂效果不如剛開始那么明顯，你就進(jìn)入了一個(gè)瓶頸期。這時(shí)候就要根據(jù)FITT原則進(jìn)行調(diào)整。比如增加一天訓(xùn)練，增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度或增加訓(xùn)練時(shí)間等等。僅僅改變其中一項(xiàng)元素就會(huì)改善訓(xùn)練效果。

健身房正確訓(xùn)練順序

1、高能耗先做，低能耗后做

這樣做的目的是讓一些大的肌肉群先進(jìn)行鍛煉，這些肌肉群能量消耗比較大，放到后面做很可能訓(xùn)練動(dòng)作做不到位，訓(xùn)練的效果也會(huì)受到影響。

2、各肌肉群訓(xùn)練搭配

健身過程肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作也不是隨便搭配的，搭配好訓(xùn)練動(dòng)作你的肌肉鍛煉效果會(huì)更好，比如做平板臥推的時(shí)候，會(huì)練到三頭肌，如果先練習(xí)了小肌肉群可能在練習(xí)三頭肌的時(shí)候別的肌肉群也會(huì)參與進(jìn)來，那么三頭肌的鍛煉效果就會(huì)變差了。

3、先練薄弱部位，再練強(qiáng)壯部位

我們健身的目的是讓身體變得更協(xié)調(diào)，如果不練習(xí)薄弱部位的話，是無法實(shí)現(xiàn)全身協(xié)調(diào)鍛煉效果的，我們健身過程應(yīng)該讓比較薄弱的肌肉群鍛煉多一些，這樣整體鍛煉效果也會(huì)更加協(xié)調(diào)，發(fā)展也會(huì)更全面。

4、先練復(fù)合，再練獨(dú)立

復(fù)合和獨(dú)立訓(xùn)練在健身中都是要做的，復(fù)合訓(xùn)練為的是多鍛煉一些肌肉群體，而孤立的肌肉群則是針對比較薄弱的肌肉群的鍛煉，典型的復(fù)合動(dòng)作有，深蹲，臥推，硬拉，精細(xì)化練習(xí)能讓鍛煉效果變的更好。

5、先做力量，再做無氧

力量訓(xùn)練先消耗掉一定的糖，之后有氧運(yùn)動(dòng)就可以開始燃燒脂肪了，這樣減脂的效果會(huì)更好，對身體塑性的效果也很有幫助。