馬拉松有多少公里

馬拉松是有氧耐力極限運(yùn)動(dòng)，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強(qiáng)身體各器官的功能

跑馬拉松是一個(gè)長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，需要強(qiáng)有力的心血管協(xié)調(diào)各器官和系統(tǒng)來完成跑步過程，這個(gè)強(qiáng)化的過程經(jīng)過日積月累，無疑是增強(qiáng)了人體的新陳代謝和肌肉、骨骼的支撐運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體循環(huán)和排毒，達(dá)到減脂的效果。

2、強(qiáng)化生物鐘，減少身體的負(fù)擔(dān)

只要是經(jīng)常跑馬拉松的，作息時(shí)間規(guī)律是一個(gè)基本生活狀態(tài)，或晨或夜跑，跑步已成為生活中不可或缺的一部分，為了保證這個(gè)規(guī)律的作息，就要放棄許多肆意的妄為，如熬夜、酗酒等的放縱，一個(gè)人生活規(guī)律了，身體調(diào)整也就規(guī)律了，負(fù)擔(dān)也就小了。

3、塑造健康身體的同時(shí)，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的毅力

不僅馬拉松比賽時(shí)間較長，平時(shí)的跑步訓(xùn)練也相當(dāng)耗時(shí)，但這是培養(yǎng)思想和精神上的毅力，滴水穿石，聚沙成塔，不放棄的理念會(huì)激勵(lì)自己不斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程中骨骼肌有節(jié)律的收縮有利于心理放松，舒緩情緒，釋放壓力。從心理方面，通過跑步可以暫時(shí)將注意力轉(zhuǎn)移到運(yùn)動(dòng)中，讓自己聆聽心跳的節(jié)奏、使身心更為專注和放松，是非常好的主動(dòng)放松方式。

跑馬拉松的壞處

許多跑友難免存在跑姿和訓(xùn)練節(jié)奏上的缺陷和不足，傷病和健康都是積累起來的，如果跑姿不正確或訓(xùn)練方法有缺陷，強(qiáng)化的過程中會(huì)有傷病困擾的風(fēng)險(xiǎn)，不可不重視。

跑馬拉松需要訓(xùn)練多久

首先要看你自己的身體條件和訓(xùn)練情況來看。要看你是專業(yè)還是業(yè)余來制定你的訓(xùn)練量。專業(yè)的話一天可是至少要跑2-3個(gè)馬拉松的路程哦，一般1-2個(gè)月可以參加比較小型的比賽，積累經(jīng)驗(yàn)。業(yè)余的話最好每天有5000-10000的慢跑量一般堅(jiān)持鍛煉3-6個(gè)月，可以保證你的馬拉松能跑下來。

跑馬拉松的技巧

1、適應(yīng)跑步：想要跑完馬拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應(yīng)跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運(yùn)動(dòng)，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。如果是馬拉松新人的話，最開始需要做的就是逐漸適應(yīng)跑步。

2、增強(qiáng)肌肉：或許有人會(huì)以為，跑馬拉松與肌肉的多少?zèng)]有太大的關(guān)系。如果這樣認(rèn)為的話，那么你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，盡可能減少抽筋的狀況。試想一下，如果在比賽的過程中，出現(xiàn)肌肉抽筋的狀況，不要說比賽的成績，即便是跑完全程都是未知數(shù)。

3、勻速慢跑：馬拉松與百米短跑不同的是，馬拉松需要的是持久性、耐力，比賽最終的結(jié)果與爆發(fā)力沒有太大的關(guān)系，畢竟40公里的賽程，并不是短時(shí)間的爆發(fā)力就能夠解決的。對于馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應(yīng)這一速度。

4、設(shè)定目標(biāo)：馬拉松全程40余公里，想必多數(shù)人聽到賽程之后就會(huì)被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅(jiān)持跑完全程呢？這個(gè)時(shí)候，我們只需要把馬拉松的賽程設(shè)置成若干個(gè)小目標(biāo)，每個(gè)目標(biāo)可以是10公里、5公里，甚至將目標(biāo)設(shè)定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標(biāo)時(shí)，會(huì)給自己巨大的鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人建議腳后跟先著地，但其實(shí)還是腳中部最為穩(wěn)妥的，這樣能夠減少震動(dòng)，很好的緩解小腿肌肉的壓力。

2、步子大小

跑馬拉松的時(shí)候，步子的大小也是有講究的，有人說步子大跑得快，可是卻會(huì)很容易傷害到自己的足腱。

3、呼吸方面

跑馬拉松的時(shí)候，是不是要不停的深呼吸？只需要保持有規(guī)則的且深度的呼吸就好了，切不可急促。

4、身體方面

跑馬拉松的時(shí)候，身體的協(xié)調(diào)是很重要的，腿部要有自然的彎曲、緩沖，四肢要配合得當(dāng)切勿過于著急，以防止身體協(xié)調(diào)不好導(dǎo)致受傷。

跑馬拉松注意事項(xiàng)

1、賽前不建議空腹

很多人在比賽中為了得到更好的成績，選擇不吃東西空腹直接去參加比賽。這樣的參賽者，恐怕你跑步到30分鐘，身體就已經(jīng)開始虛脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的過程中，身體處于高代謝和消化運(yùn)轉(zhuǎn)的階段，賽前吃刺激性的食物，會(huì)讓你的腸胃大受刺激，讓你覺得反胃或者是發(fā)生不良的反應(yīng)，不利于你完成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準(zhǔn)備

很多人在跑步的過程中，會(huì)出現(xiàn)腿部抽筋的現(xiàn)象，主要是因?yàn)榕懿角皼]有熱身，從而導(dǎo)致自己在比賽的時(shí)候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的人在比賽前的一天都會(huì)興奮到睡不著，這會(huì)影響比賽的發(fā)揮。如果你比賽前還熬夜的話，第二天你就會(huì)帶著疲憊的身軀去跑步了，不利于你正常發(fā)揮之外，還容易受傷。

跑馬拉松需要準(zhǔn)備什么

1、 賽前保證充足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)服要合身透氣。

3、 準(zhǔn)備一些能量膠和鹽丸，根據(jù)自身情況科學(xué)補(bǔ)給，做好預(yù)防。

4、 太陽太大得用防曬霜。

5、 賽前不要吃不易消化的食品（油炸）。

6、 提前補(bǔ)充一些能量（比如多吃點(diǎn)糖）和水分。

7、 跑前要充分地預(yù)熱，減少跑步中受傷的概率。

8、 心理輔導(dǎo)很重要，切記運(yùn)動(dòng)的根本是快樂和健康，不可過于追求成績。

9、 熟悉了解主辦方各項(xiàng)規(guī)則和細(xì)節(jié)，最好事先體驗(yàn)一下場地，弄清線路和路面情況。