不同距離跑步

短跑

什么是短跑

短跑一般包括50米跑、60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、

短跑訓(xùn)練方法

1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個有機(jī)組成部分確定，即速度與力量，這兩點(diǎn)可以通過日常的堅持練習(xí)來提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。

2、柔韌的練習(xí)

一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實(shí)不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn)，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運(yùn)動中具有重要意義，尤其是對于增大運(yùn)動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面)，盤腿坐膝等；快速的蹲立練習(xí)。

3、動作速度的訓(xùn)練

這個環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

短跑技巧

1、比賽前做熱身運(yùn)動，在球場中慢跑一圈，讓身體進(jìn)入預(yù)熱內(nèi)狀態(tài)，然后調(diào)整呼容吸，吸足氧氣。

2、起跑使用腳尖，起跑后換成前腳掌用力，快到達(dá)最后30米時，奮力前沖，做好壓線準(zhǔn)備。

3、比賽開始后，身體前傾，重心前移，擺動手臂，手臂要像鋸子一樣，擺動時要有力度和速度。

4、跑步時，腿不要抬得太高，這樣會加長腿滯留的空間，應(yīng)該把握一個度，盡量用最小的力氣和最短的時間向前邁步。【詳細(xì) 】

中長跑

什么是中長跑

中長跑運(yùn)動是一項需要速度和耐力的綜合性項目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

中長跑訓(xùn)練方法

1、上體姿勢練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

2、擺臂姿勢練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

3、腿部動作練習(xí)

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習(xí)

通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

中長跑技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。【詳細(xì) 】

長跑

什么是長跑

最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。

長跑訓(xùn)練方法

恢復(fù)跑的訓(xùn)練建議：用最舒適的配速，跑5至6公里即可。運(yùn)動時間不超過40分鐘。

基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練建議：以中短距離為宜，一般10~12km做為基礎(chǔ)跑的訓(xùn)練里程數(shù)。運(yùn)動時間視個人能力而定，1個小時左右完成即可。

長距跑：長距跑可以適當(dāng)比日常配速更慢一些，因?yàn)槭悄土Χ皇撬俣鹊挠?xùn)練，所以讓身體適應(yīng)長距離運(yùn)動是這個訓(xùn)練的目的。

分段配速跑：先完成一個基礎(chǔ)跑；然后以馬拉松比賽的預(yù)期配速完成1.5公里的距離；之后再次提高速度，以半程馬拉松的預(yù)期配速再完成1.5公里；最后，用你能夠承受的最快配速完成800米到1公里的距離。

小山跑：慢跑10分鐘熱身，然后找到適合的小山坡或者有長度的階梯，完成10次45秒的跑山?jīng)_刺。在每次重復(fù)中間，慢跑2分鐘進(jìn)行恢復(fù)，最后慢跑10分鐘放松。

長跑技巧

在長跑時，首先不要低頭跑步，要抬頭雙眼注視前方；然后，雙腳落地要輕快，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲；另外，我們應(yīng)該挺直后背，注意不要彎腰駝背的跑步；最后一定要注意呼吸。【詳細(xì) 】

跑馬拉松

什么是馬拉松

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離26英里385碼，折合為42.195公里。分全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

馬拉松訓(xùn)練方法

1、適應(yīng)跑步：想要跑完馬拉松的全程，并不是一件容易的事情，首先就是逐漸的適應(yīng)跑步。雖然跑步是一件非常簡單的體育運(yùn)動，但有的人只能夠跑1公里，而有的人能夠跑10公里，這就是人與人之間的差距。

2、增強(qiáng)肌肉：擁有豐富的肌肉做支撐，能夠在長距離奔跑的過程中，盡可能減少抽筋的狀況。

3、勻速慢跑：對于馬拉松來說，勻速慢跑才是最明智的選擇，能夠盡可能的減輕勞累感，還能夠讓身體適應(yīng)這一速度。

4、設(shè)定目標(biāo)：馬拉松全程40余公里，想必多數(shù)人聽到賽程之后就會被其嚇到。如果心有畏懼，怎么能夠堅持跑完全程呢？這個時候，我們只需要把馬拉松的賽程設(shè)置成若干個小目標(biāo)，每個目標(biāo)可以是10公里、5公里，甚至將目標(biāo)設(shè)定為樹、建筑物都是可以的。這樣一來，完成小目標(biāo)時，會給自己巨大的鼓舞。【詳細(xì) 】

不同速度跑步

慢跑

慢跑的好處

慢跑是一種中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

慢跑的正確姿勢

1、腳的著地方式：以足中著地對初中級跑步者是個好的方式，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

2、臀部和頭部的姿勢：著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。

3、手臂的姿勢：不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。【詳細(xì) 】

變速跑

變速跑的好處

變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對提高人體機(jī)能也大有好處。

變速跑的訓(xùn)練方法

1、定時變速跑

可對長跑中定點(diǎn)計時，如每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，教練員可以舉手或哨音來指揮。

2、定距變速跑

在場地上，讓運(yùn)動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標(biāo)志物，如，旗子，道次牌或標(biāo)槍桿等。如要野外練習(xí)跑，可指定一些運(yùn)動員比較熟悉的標(biāo)記。如樹木、樓房、商店、站牌、崗?fù)?、橋梁等，?guī)定好從某處到某處快跑。

3、追逐變速跑

將運(yùn)動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內(nèi)，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當(dāng)?shù)谝唤M追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，直到各組跑夠一定的距離或時間結(jié)束，慢跑時必須勻速，以保持適當(dāng)?shù)木嚯x。【詳細(xì) 】

快速跑

什么是快速跑

速跑是以最快的速度跑完規(guī)定距離，發(fā)展速度素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。速度是指人體快速運(yùn)動的能力。

快速跑動作要領(lǐng)

后蹬充足、迅速積極主動，前擺力度大，跑步步頻快，重心點(diǎn)挪動穩(wěn)定，雙臂晃動相互配合好。

沖刺跑

沖刺訓(xùn)練技巧

1、熱身：5-10分鐘的熱身，可以選擇和沖刺訓(xùn)練相同的動作。

2、沖刺：以60%的強(qiáng)度做第一次沖刺，如果感覺肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛，停下來繼續(xù)做熱身運(yùn)動。

3、恢復(fù)：根據(jù)自己的身體情況，進(jìn)行2分鐘的慢跑或者快走。

4、沖刺：以80%的強(qiáng)度沖刺。

5、恢復(fù)：2分鐘慢跑或快走。

6、沖刺：以100%的強(qiáng)度，持續(xù)30秒完成這一組剩下的沖刺訓(xùn)練，每組訓(xùn)練的這一階段必須、要達(dá)到力竭的狀態(tài)。

7、恢復(fù)：2-4分鐘慢跑或者快走，調(diào)整呼吸和心跳到說話不大口喘氣的狀態(tài)。

8、重復(fù)：重復(fù)沖刺/恢復(fù)模式4-8次，具體次數(shù)取決于自己的運(yùn)動能力和身體情況。

沖刺跑訓(xùn)練注意

1、安全：因?yàn)闆_刺訓(xùn)練是高強(qiáng)度訓(xùn)練，要確保在訓(xùn)練前身體處于一個比較好的狀態(tài)，不存在傷病的情況。

2、基礎(chǔ)健康：沖刺訓(xùn)練要以一定的訓(xùn)練量為基礎(chǔ)，訓(xùn)練量不夠的情況下進(jìn)行沖刺訓(xùn)練極易導(dǎo)致受傷。

3、頻率：因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度大，大部分運(yùn)動員沖刺訓(xùn)練一般1周不超過3次，普通健身愛好者可進(jìn)行1-2次。

4、肌肉酸痛：如果在基礎(chǔ)訓(xùn)練量不夠的情況下進(jìn)行沖刺訓(xùn)練，容易引起遲發(fā)性肌肉酸痛，建議有3-4周以上的基礎(chǔ)訓(xùn)練后再安排沖刺訓(xùn)練。【詳細(xì) 】

不同鍛煉目的跑步

減肥跑步

跑步減肥多久有效果

一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。

跑步正確方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。【詳細(xì) 】

健身跑步

多久合適

最好堅持一周3次以上，每次30—60分鐘足以。尤其是晚上更不宜過度運(yùn)動。

跑步健身的正確方法

1、落地緩沖

如果你有仔細(xì)觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

2、擺臂

擺臂是在跑不過程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運(yùn)動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

3、抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡單了。

4、呼吸

跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時可以采用嘴吸嘴呼方式。

其他跑步類型

基礎(chǔ)跑

該跑法主要是為了讓跑者適應(yīng)該項運(yùn)動的節(jié)奏感和強(qiáng)度，并通過慢慢的累積提高有氧能力及耐力，為之后的跑步打下優(yōu)良的基礎(chǔ)。

放松跑

放松跑就是以一種自我感覺很輕松的狀態(tài)去跑步，想怎么跑就怎么跑，沒有速度和里程數(shù)的要求。放松身體，放空思想，好好享受跑步帶來的暢快感，適合跑步體驗(yàn)者。

坡度跑

坡度跑就是所謂的上坡跑，是山地跑的日常訓(xùn)練事項之一，它能很好的鍛煉身體的協(xié)調(diào)性以及腿部的力量和控制力。當(dāng)然上坡跑畢竟會對膝蓋造成較大的負(fù)荷，所以根據(jù)自身的情況調(diào)節(jié)相應(yīng)的坡度，一般建議為山坡坡度的4-6%。

跨步跑

跨步跳是向上的，包括你的擺臂同時繞環(huán)向上也是為了向上騰起，同時向前進(jìn)行。

負(fù)重跑

負(fù)重跑是在跑步過程中，增加身體的負(fù)重，以達(dá)到提高跑步速度、增強(qiáng)肌肉力量、消耗更多卡路里的效果。

有氧跑

我們在正常跑步的時候，如果你一邊跑步一邊和別人說話都沒有什么問題，那么你這個速度就是有氧，如果你感覺你說話很困難，那么你這個速度就快了。

越野跑

越野跑是一種在野外自然環(huán)境中小徑上跑步與徒步的運(yùn)動。它和公路跑與場地跑的區(qū)別在于，跑者主要是在野外自然環(huán)境徒步小徑上跑步，通常會經(jīng)過山地，可能出現(xiàn)較大起伏。【詳細(xì) 】

法特萊克跑

法特萊克跑也是一種在快跑與慢跑中相互交替的跑步形式，它的不同之處在于需要在跑步速度變化之間穿插必要的間歇跑，因?yàn)檫@樣可以很好的提高身體效率以及疲勞的耐受力。

間歇跑

間歇跑是一種短距離的快速跑，運(yùn)動強(qiáng)度比較大。常常以快速-慢速-快速-慢速這樣循環(huán)反復(fù)的形式進(jìn)行。經(jīng)常被用作于提高跑步成績，而且效果顯著。所以遇到跑步瓶頸的你，可以嘗試一下哦。

加速跑

加速跑就是指在跑步過程中不斷提速，在相同的距離內(nèi)用更短的時間跑完它。往往用來檢測一個跑者的爆發(fā)力，屬于強(qiáng)度較大的跑步類型，一般參加跑步比賽的人練的比較多。

節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是固定一個速度，通常以實(shí)際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間。目的是讓你提前可以體會和適應(yīng)實(shí)際比賽時候身體的感覺，所以又可稱為馬拉松配速跑。節(jié)奏跑主要用于提高乳酸閥值的強(qiáng)度。