一、單杠怎么練背

1、學(xué)習(xí)垂吊

我們都在路上行走，很少與重力做對抗，因此，我們先找一根單杠，垂吊一段時間，讓手臂的力量逐漸提高，不會輕易就掉落。

2、學(xué)會背肌控制發(fā)力

先學(xué)會背肌發(fā)力，而不是手臂發(fā)力。找一根稍矮的單杠，傾斜抓住，并將背闊肌短程收縮，增強(qiáng)對背闊肌的控制力。

3、找助力帶助力

用一條助力帶套住膝蓋，并同時完成1,2步，也就是學(xué)會用助力帶輔助自己完成1個引體向上的全程動作，然后逐漸增加個數(shù)。

4、逐漸脫離助力帶

當(dāng)你能夠逐漸完成輔助引體向上5組，每組10個，那么你就可以拋棄助力帶，自己完成引體向上的訓(xùn)練，從1個一組開始，逐漸增加個數(shù)。

有人問：多久能學(xué)會做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？

其實(shí)也是由體重基數(shù)決定的。由于地心引力跟背部、手臂肌群的影響，一般體重輕的人，肌肉發(fā)達(dá)的人，會學(xué)得更快。而快的人，大概練習(xí)半個月到1個月左右就能學(xué)會做引體向上了哦！

二、單杠引體向上器練背肌的動作

1、基礎(chǔ)引體向上

引體向上是練背的王牌動作，所以徒手練背的話，引體向上無論是強(qiáng)度還是效果來看，都是非常好的。

可能很多人做不了基礎(chǔ)的引體向上，那么你可以借助彈力帶，或者降低單杠高度，用雙腳來輔助做引體向上。

我們做引體向上需要注意兩點(diǎn)，一個是不要追求動作幅度，不要管下巴有沒有過杠。

還有一個就是，肩胛骨下沉，也就是把脖子伸出來，不然很容易拉傷肩袖。

（1）選擇合適的握距，雙手握緊單杠。

（2）眼睛看著單杠，挺胸抬頭向上拉。

（3）不管有沒有下巴過杠，拉到你能力的最高點(diǎn)即可。

（4）暫停一下，然后緩慢下落，手臂是否伸直也無所謂。

（5）事實(shí)上，如果你是新手玩家，不需要下落到底部。

2、離心引體向上

練不了引體向上的你也不用擔(dān)心，我們可以做離心引體向上，這個動作難度會更低。

有兩種做法，一種做法是跳到最高點(diǎn)，但是這種剛開始練的新手，可能會因此而拉傷肩袖。

所以一般推薦第二種做法，就是用低一點(diǎn)的單杠來練，走過去卡死然后緩慢下落。

跳上去的就不說了，直接說用低一點(diǎn)的單杠應(yīng)該怎么練。

（1）選擇合適的握距，抓緊單杠。

（2）胸部湊近單杠，然后保持背部、肩部和手臂的繃緊。

（3）彎曲你的雙腿，將身體懸空。

（4）緩慢下落到底部，然后站起來重復(fù)這個過程。

3、澳式引體向上

澳式引體向上的練背效果來說，尤其是新手來說，其實(shí)增肌效果更全面和精準(zhǔn)。而且這個動作幾乎跟器械健身一樣，沒有什么難度，所以適合大部分人進(jìn)行訓(xùn)練。

澳式引體練的時候，根據(jù)自己的目的不一樣，那么選擇握距也不一樣。

一般練中背和下背，采用窄握距，練上背和三角肌后束，采用寬握距。

（1）選擇合適的握距，握緊單杠。

（2）窄握距往腹部拉，寬握距則往胸肌位置拉。

（3）窄握距需要手肘夾緊身體兩側(cè)，寬握距需要手肘向外打開（腋夾角不超過90度）。

（4）夾緊臀部和繃緊腹肌，可以讓為軀干更加穩(wěn)定，但不強(qiáng)求。

4、毛巾劃船

這一個不需要單杠了，就是一個簡單的激活動作。

毛巾劃船可能練背效果不怎么樣，但是充血效果很好，你練完這個動作就爽了。

還有一個好處就是，可以把這個動作作為熱身動作來用，可以提高背部肌肉的發(fā)力感。

新手用這個動作進(jìn)行預(yù)充血，老手用這個動作進(jìn)行收尾，都是很不錯的選擇。

（1）俯身趴在瑜伽墊上面，雙手超前握緊毛巾兩頭。

（2）將毛巾往胸肌位置拉，同時挺起我們的上半身。

（3）感覺背部肌肉夾緊的時候，就可以停留一秒。

（4）可以用東西固定雙腳，避免身體不夠穩(wěn)定。