練美肩的動作

1、啞鈴(水瓶)推舉撐

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部

要點：抬頭挺胸，核心繃緊，雙腳分立與肩同寬，雙手持啞鈴或水瓶舉在身體兩側；呼吸發(fā)力，向上推舉至最高點，肘關節(jié)不要鎖死，稍作停留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發(fā)力，緩慢下放；動作過程中保證腰背挺直，大臂與身體在同一平面，切記不要弓背前傾，容易導致受傷；15次為1組，完成3組練習。

2、站姿啞鈴(水瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌中束，美化肩部

要點：抬頭挺胸，核心繃緊，雙腳分立與肩同寬，雙手持啞鈴或水瓶放在身體兩側；呼吸發(fā)力，向上舉起至水平位置，注意肘關節(jié)不要鎖死，稍作停留，頂峰收縮1-2秒，控制肌肉發(fā)力，再緩慢恢復下放；動作過程中保證腰背挺直，不要骨盆前傾；15次為1組，完成3組練習。

3、俯身啞鈴(水瓶)側平舉

效果：鍛煉三角肌后束，美化肩部

要點：雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴或水瓶，手臂自然下垂，稍稍內旋肩關節(jié)；控制肌肉發(fā)力，打開雙臂至最高點，頂峰收縮，停頓1-2秒，緩慢放下。注意：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)；打開雙臂時，肘關節(jié)不要鎖死，肘部微微彎曲。15次為1組，完成3組練習。

3、立式俯臥撐

先做一個經(jīng)過改良的俯臥撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

4、“仰”臥撐

坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

5、抬腿俯臥撐

做一人俯臥撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部離地約2.5厘米；身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，換另一條腿做。重復做8～10次。

6、擴展胸部

跪坐，挺直腰背，雙手在背后十指交叉伸直。吸氣，向上抬起頭部和雙手。呼氣，上身慢慢向前傾，讓額頭碰觸地面，盡量向上抬高手臂。這個方法可以舒展僵硬的背部和擴展胸部，同時還能鍛煉手臂和肩膀。

7、眼鏡蛇式

俯臥在地上，雙手放在胸部兩側。雙腿并攏伸直，腳面緊貼地。吸氣頭部向上抬起，手臂伸直支撐上身，挺起胸部，盡量向上抬起到最大限度，保持5秒，然后放下，重復練習3-5次。