霧霾天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

不適合。一般秋冬是霧霾的高發(fā)期，春季也會(huì)出現(xiàn)不過(guò)時(shí)間比較短，特別是北方比較嚴(yán)重一些。

霧霾天跑步對(duì)人體危害非常大，由于跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，需要大量呼吸，空氣污染嚴(yán)重的城市，霧霾天將加重有害物體吸入量。而且霧霾中顆粒是沉積性顆粒，不能排除體外。

戴口罩效果可以但是作用不大，普通口罩對(duì)部份霧霾顆粒沒(méi)有作用，而且跑步時(shí)還會(huì)阻礙呼吸，影響健康和跑步質(zhì)量。

適合什么運(yùn)動(dòng)

霧霾天建議室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

（1）健身房健身

霧霾天一般不建議戶外運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以選擇到室內(nèi)健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，還要注意的是，一定要選擇通風(fēng)狀況良好的健身房，否則，室內(nèi)人太多，空氣也會(huì)變得污濁。

（2）球類運(yùn)動(dòng)

健身房運(yùn)動(dòng)是比較枯燥的，我們還可以選擇一些趣味性稍強(qiáng)一點(diǎn)的活動(dòng)，比如，可以找?guī)讉€(gè)朋友去大一點(diǎn)的體育館打打籃球、羽毛球、乒乓球，采取分組的方式對(duì)抗，輸了下場(chǎng)休息，不至于運(yùn)動(dòng)量太大。

（3）柔韌性運(yùn)動(dòng)

在家里做做運(yùn)動(dòng)操，打打太極拳，或者做做瑜伽、普拉提等，提高身體耐力，雖然不用跑來(lái)跑去、跳上跳下那樣累，但卻能使全身肌肉得到充分鍛煉。

（4）鍛煉心肺功能

身體素質(zhì)好的年輕人，如果感覺(jué)運(yùn)動(dòng)量不夠，可以選擇在樓道內(nèi)爬爬樓梯，或者到游泳館游泳，這些場(chǎng)所相對(duì)不會(huì)有室外空氣污染嚴(yán)重，但卻能使運(yùn)動(dòng)量大大提高。

（5）家務(wù)鍛煉

生活中，不只是體育運(yùn)動(dòng)才是鍛煉，多做一些家務(wù)，也能起到鍛煉身體的目的，比如，拖拖地，擦擦灰，手工洗洗衣服，也都能使身體得到較好的鍛煉。

注意事項(xiàng)

如果在霧霾天無(wú)可避免要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以下幾點(diǎn)需注意：

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果必須一定要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)盡量的避開(kāi)早晨上班的時(shí)間段，在這個(gè)時(shí)間段，原本霧霾的天氣，再加上出行的車輛過(guò)多，排除了大量的汽車尾氣，空氣中的污染更加嚴(yán)重。

夜間的PM2.5濃度往往最高，不宜外出鍛煉。如需鍛煉，最好等太陽(yáng)出來(lái)以后，上午9時(shí)到下午4時(shí)是運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)機(jī)。此時(shí)太陽(yáng)對(duì)霧霾的驅(qū)散力最強(qiáng)，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的危害會(huì)減小。

（2）順風(fēng)而動(dòng)

在霧霾天氣是不建議戶外長(zhǎng)跑的，但是如果你一定要長(zhǎng)跑，那么在長(zhǎng)跑時(shí)請(qǐng)順風(fēng)，這樣空氣的粉塵和污染物一直的進(jìn)入你的呼吸道，從而引起呼吸疾病。

（3）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小

霧霾天氣，空氣中懸浮的細(xì)顆粒物較多，細(xì)菌、化學(xué)有害物質(zhì)吸附其上，若進(jìn)行高強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)，心跳加快、呼吸急促，勢(shì)必吸入更多的有害物質(zhì)。而且出汗后，毛孔張開(kāi)，皮膚也容易吸收有毒的細(xì)顆粒物，極易堵塞，在毛孔中形成黑頭，造成毛孔阻塞、肌膚起皮等肌膚問(wèn)題。霧霾天的運(yùn)動(dòng)鍛煉，即使在戶外運(yùn)動(dòng)也要選擇環(huán)境相對(duì)較好的地方，還要控制好運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度，既要活動(dòng)了身體，又不至于強(qiáng)度太大，吸入太多的有毒物質(zhì)，反而不利于健康。

（4）帶好口罩

在霧霾的天氣，無(wú)論你是否運(yùn)動(dòng)，在戶外請(qǐng)一定要到口罩，口罩能夠很好的過(guò)濾空氣中的粉塵和污染物，使其不被你吸入呼吸道。但要注意選擇質(zhì)量好的口罩，普通的口罩效果不大。

（5）注意清肺排毒

在飲食上，運(yùn)動(dòng)后配合一些飲食上的清肺調(diào)節(jié)，如多吃黑木耳、銀耳羹、排骨湯、蘑菇等，清肺效果較好；飲食以清淡為主。

適當(dāng)多喝一些開(kāi)水，將體內(nèi)的有害物質(zhì)排出，更加有益于自身健康。

運(yùn)動(dòng)裝備

（1）防塵口罩

要選擇材質(zhì)密實(shí)的，有吸附層的防塵口罩。雖然專業(yè)口罩也很難做到對(duì)PM2.5堅(jiān)決不吸，但只要是好的抗塵口罩，PM10肯定是被嚴(yán)密地?fù)踝?，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也傾向于拉完筋、跑兩圈再拿下口罩。當(dāng)然，即便佩戴專業(yè)的口罩，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不要超過(guò)半小時(shí)為好。

（2）護(hù)膚

只需要使用清爽易吸收的保濕產(chǎn)品，防止肌膚缺水，然后使用帶防曬指數(shù)的清爽型隔離霜或隔離露，在皮膚表面形成一層致密又輕薄的防護(hù)膜即可。

天氣炎熱運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

當(dāng)氣溫過(guò)高（超過(guò)35℃）時(shí)，健身鍛煉就有個(gè)預(yù)防中暑的問(wèn)題。年長(zhǎng)者和兒童，此時(shí)就不適宜進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)了。而對(duì)熱環(huán)境較適應(yīng)者（如運(yùn)動(dòng)員和身強(qiáng)體壯的年輕人），可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，但必須注意補(bǔ)充水分和維生素，也要注意平衡飲食，運(yùn)動(dòng)量要由小到大，逐漸達(dá)到預(yù)定要求，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)。當(dāng)感到體溫上升、頭昏、頭痛、口干等身體不適時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)，并到?jīng)鏊庍M(jìn)行休息。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）散步

很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動(dòng)彈，其實(shí)，邁開(kāi)雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。

首先，快走易于掌握。其次，快走不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制。另外，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人?？熳叩难b備也很簡(jiǎn)單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹(shù)蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。

（2）游泳

夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過(guò)多的體重，收到健美之效。

（3）瑜伽

瑜伽應(yīng)該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī)。做瑜伽時(shí)要空腹，最好是飯后二三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡。

（4）釣魚(yú)

炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁和“上火”，我國(guó)古代養(yǎng)生家認(rèn)為垂釣?zāi)芙獬靶钠⒃餆帷薄４贯炐枰媚X、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助而成，對(duì)提高人的視覺(jué)和反應(yīng)能力，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負(fù)氧離子，有助于提高人體免疫力。

注意事項(xiàng)

（1）鍛煉時(shí)間宜在清晨傍晚

在高溫下跑步說(shuō)真的還真不好受，大部分的跑者在夏日也會(huì)選擇清晨或夜晚跑步，但有時(shí)比賽就是會(huì)碰到大太陽(yáng)，如果無(wú)法避免要在高溫的天氣下跑步，要特別注意水分的補(bǔ)給，每隔3-5公里就要適時(shí)補(bǔ)充水分，如果是比賽或進(jìn)行時(shí)間較長(zhǎng)的訓(xùn)練，則要注意補(bǔ)充電解質(zhì)，服用電解質(zhì)粉或運(yùn)動(dòng)飲料都可以，比賽往往都會(huì)設(shè)立海綿站，也可以拿取海綿讓身體降溫。

（2）氣溫超過(guò)30℃避免運(yùn)動(dòng)

高溫天氣，如果劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)30%的水分蒸發(fā)，使身體機(jī)能受到影響。因此，專家建議當(dāng)室外溫度超過(guò)30℃時(shí)，要盡量避免外出運(yùn)動(dòng)，可以在室內(nèi)進(jìn)行一些中等強(qiáng)度或強(qiáng)度較低的水上活動(dòng)，如水上瑜伽、水上體操和游泳等。

（3）避免做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

高溫天氣，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種很危險(xiǎn)的行為，可能會(huì)導(dǎo)致猝死。騎自行車、競(jìng)走、健身操等增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)，可以等到天氣相對(duì)涼爽的時(shí)候再做，可以避免因體溫過(guò)快上升而出現(xiàn)不適。

（4）初學(xué)者要有節(jié)制地運(yùn)動(dòng)

如果你是一個(gè)健身初學(xué)者，那么最好避免在烈日下運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)要有節(jié)制，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行鍛煉，不要盲目從眾。身體健康狀況較弱以及慢性疾病患者也要有節(jié)制地運(yùn)動(dòng)。

（5）不要等到口渴才喝水

水是人們鍛煉時(shí)必不可少的忠實(shí)伙伴。切記不要等到口渴時(shí)才去補(bǔ)水，那時(shí)意味著你已經(jīng)缺水3個(gè)小時(shí)。正常情況下，每人每天應(yīng)該補(bǔ)充2升的水。運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)水，但不要一次性大量飲用，最好少量多次飲水。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后都應(yīng)不斷地補(bǔ)充水分。

（6）運(yùn)動(dòng)后忌立刻沖涼

很多人在夏天運(yùn)動(dòng)后都有沖涼水澡的習(xí)慣，以為這樣可以消除疲勞感。但其實(shí)運(yùn)動(dòng)后體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)，此時(shí)若遇冷水會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力下降，引起感冒、發(fā)燒。

還有，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖然會(huì)有所緩解，但仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。

如果這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量，這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會(huì)誘發(fā)心臟病。

建議休息10-20分鐘，脈搏恢復(fù)到正常數(shù)再去洗澡最好。

（7）注意防曬

伴隨高溫而來(lái)的，往往就是看不見(jiàn)的殺手—紫外線，有時(shí)太陽(yáng)看起來(lái)沒(méi)有很大，但跑完后彷佛換了一層皮，甚至?xí)駛?，可別小看夏日的紫外線，經(jīng)年累月下來(lái)不僅皮膚會(huì)受傷、出現(xiàn)斑紋，甚至提高罹患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)！

我們可以借由裝備或防曬乳來(lái)對(duì)抗紫外線，許多品牌都有推出能隔絕或降低紫外線的跑服、帽子與袖套腿套等防曬機(jī)能服飾，可以視天候狀況搭配使用，也別忘了太陽(yáng)眼鏡，紫外線對(duì)眼睛也會(huì)造成傷害，不可不防。

防曬乳是最簡(jiǎn)便的防曬措施了，選擇防曬乳時(shí)，首先要注意的就是產(chǎn)品是否兼具UVA及UVB的雙重防護(hù)效果，才能同時(shí)防止曬黑、曬傷、與皮膚病變的危害；第二個(gè)要考慮的是防曬系數(shù)（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照你在戶外的運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定適合的產(chǎn)品，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間很短，SPF15、PA 、或PPD4以上的防曬乳就足夠，若在戶外的時(shí)間很長(zhǎng)，則可以考慮SPF30、PA 、或PPD10以上的產(chǎn)品。

運(yùn)動(dòng)裝備

建議盡量穿得透氣點(diǎn)，挑選那種速干面料的健身服，比如滌綸的面料。其次就是顏色盡量穿淺色的，太深色的容易吸熱。

天氣寒冷運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

在秋冬之際進(jìn)行耐寒鍛煉，鍛煉方式可選擇一般的健身方式（如跑步、打太極拳等）。但也不可忽視低氣溫對(duì)健身鍛煉的影響。低氣溫對(duì)人體的損害主要是造成局部?jī)鰝腿眢w溫過(guò)低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑等），體溫散失過(guò)多，會(huì)出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。此時(shí)，切不可躺下休息，否則體溫會(huì)進(jìn)一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當(dāng)，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以維持體溫水平及機(jī)體正常功能，使體育鍛煉真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）慢跑

這是一些非常適合冬天運(yùn)動(dòng)的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點(diǎn)點(diǎn)汗就可以達(dá)到鍛煉的效果了，同時(shí)，也可以很好的抵御嚴(yán)寒。如果你慢跑的時(shí)候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時(shí)添加衣服，以免風(fēng)寒感冒。

（2）騎自行車

另外，騎自行車也是一種非常好的鍛煉方式，比較適合年輕人，但是要注意的是，騎自行車一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施，必須的把耳朵給護(hù)著，同時(shí)戴上比較防風(fēng)保暖的手套，最好還加個(gè)護(hù)膝，圍著公園或是沿湖自行車道慢慢騎行，優(yōu)雅而有情趣，也是非常棒的。當(dāng)然，時(shí)間也要選擇好，不能是太冷的時(shí)候。

（3）爬樓梯

我們現(xiàn)在都知道，現(xiàn)在的住房都基本上都是電梯房了，相信我們很多的朋友，基本上都沒(méi)有走過(guò)樓梯了。在冬天外面寒風(fēng)凜冽的時(shí)候，我們可以在室內(nèi)爬樓梯進(jìn)行鍛煉身體，也是一種非常不錯(cuò)的方法，可以根據(jù)自己的體力選擇適當(dāng)?shù)乃俣群蛷?qiáng)度，非常不錯(cuò)。

（4）原地彈跳

這個(gè)比較適合年輕人和小孩子，喜歡到處彈跳的朋友，原地的彈跳可以很好的增腳和腿部的血液循環(huán)，使得腳不容易凍傷，同時(shí)也達(dá)到鍛煉的效果。

（5）冬泳

對(duì)寒冷的適應(yīng)，醫(yī)學(xué)上稱為“冷服習(xí)”。指在低溫條件下，經(jīng)過(guò)一定時(shí)期的鍛煉，使人對(duì)低溫產(chǎn)生一定的適應(yīng)性，即對(duì)低溫耐力的提高，對(duì)低溫生理反應(yīng)的減輕。冬泳，街頭力量體能訓(xùn)練，冬跑等都可以達(dá)到冷服習(xí)效果。尤其通過(guò)這些訓(xùn)練可以治療冬日手腳冰涼的癥狀。記住，吃補(bǔ)藥通常不起作用，你需要通過(guò)訓(xùn)練提高自己的適應(yīng)力和抵抗水平。

注意事項(xiàng)

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)要充足

無(wú)論室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還是戶外運(yùn)動(dòng)，都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)椋纠飯?chǎng)地、器械等密度加大，對(duì)人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)。

（2）增減衣服要漸進(jìn)

許多人認(rèn)為戶外鍛煉只穿運(yùn)動(dòng)服即可，理由是運(yùn)動(dòng)起來(lái)不會(huì)冷。但人體在鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)及時(shí)添加衣物。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過(guò)程中，隨著感覺(jué)邊練邊脫。

（3）運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)充水分

冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另一方面，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

（4）注意護(hù)膚

冬季氣溫低，干燥而且風(fēng)大，皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護(hù)膚品，防止皮膚粗糙、干裂。

（5）耐力項(xiàng)目最適宜

冬季鍛煉身體，倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。

（6）場(chǎng)地選擇很重要

冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動(dòng)，因?yàn)樵诤涞亩欤藗兓顒?dòng)多在屋子里，外出也常常坐車，接觸陽(yáng)光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動(dòng)場(chǎng)地可如常選擇。進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，要注意活動(dòng)場(chǎng)地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槎咎鞖夂?，此類地面要比夏天更加?jiān)硬，對(duì)腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。所以，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉。

（7）陽(yáng)光天氣有利健康

在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早。應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉。在日出前，一夜沉積在空氣中的雜質(zhì)、細(xì)菌都在空中漂浮，日出后才會(huì)好一些。在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中，這個(gè)時(shí)候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動(dòng)裝備

（1）選擇透氣性內(nèi)衣

內(nèi)衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗。市場(chǎng)上有很多這類產(chǎn)品。這類產(chǎn)品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時(shí)候有過(guò)多的汗富集在你的皮膚表層（如果是棉織品，這種事就會(huì)經(jīng)常發(fā)生）。

汗在身體周圍積累的過(guò)多的結(jié)果就是，在氣溫下降和風(fēng)速加大的情況下，一旦你速度慢下來(lái)或者開(kāi)始步行恢復(fù)，你就會(huì)感覺(jué)很冷。

（2）穿抗風(fēng)防水透氣的外套

防風(fēng)非常重要，我們感覺(jué)冬天很冷的主要原因是大風(fēng)。你并不需要密不透水的外套，但是對(duì)水也要有一定的抗性。外套要貼身并且重量要輕。很多外套可以很容易地折疊起來(lái)放進(jìn)小袋子里，這就方便你在跑步中適當(dāng)加減衣服。

（3）多穿幾層

在溫度、風(fēng)速和其他條件發(fā)生變化時(shí)，可以穿上或脫下幾層來(lái)適應(yīng)變化。

（4）穿防滑的跑鞋

冬季常有雨雪天氣，路面會(huì)很滑，因此，一雙防滑的跑鞋非常重要。

（5）準(zhǔn)備一頂合適的帽子

在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過(guò)頭部散發(fā)的，冬天跑步的必須有一頂合適的帽子，在天冷時(shí)可以保護(hù)耳朵等容易凍傷的部位。

下雪天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

一般來(lái)說(shuō)，下雪的天氣，氣溫并不是很低的，出外鍛煉無(wú)妨。出門前要特別注意天氣預(yù)報(bào)。如果有雪，應(yīng)根據(jù)氣象信息所說(shuō)的降雪等級(jí)做好準(zhǔn)備工作，暴雪天氣盡量不要出門運(yùn)動(dòng)?；┑臅r(shí)候，氣溫也是低得很。如果外面的條件真的太過(guò)惡劣了，不要逞強(qiáng)，不要和自己成為敵人，果斷選擇在室內(nèi)鍛煉吧！

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）堆雪人

下雪天，堆雪人，這是大家都喜歡玩的，尤其是小孩子，堆一個(gè)大大的雪人，他們特別開(kāi)心。

（2）滑雪車

租一個(gè)小冰車，帶著孩子滑上幾圈，特別有意思，家長(zhǎng)一定要陪著孩子滑，不要讓孩子一個(gè)人滑，要注意安全。

（3）滾雪球

幾個(gè)人一起滾雪球，看看誰(shuí)滾得最大最圓，即使手凍木了，也特別開(kāi)心。

（4）扔雪球

團(tuán)幾個(gè)雪球，或是用一捧雪互相扔著玩，被扔的人要躲，還要找機(jī)會(huì)扔回去，特別好玩，能玩到出汗，也不覺(jué)得冷和累。

（5）滑雪坡

找一個(gè)大的塑料盤，坐在上面，從土坡上面滑下來(lái)，可以鍛煉孩子的膽量，特別有意思。

（6）滑雪

穿上滑雪裝備，到一些知名的滑雪場(chǎng)來(lái)一場(chǎng)滑雪運(yùn)動(dòng)也不錯(cuò)，去雪場(chǎng)痛快地玩一把。

中國(guó)十大滑雪場(chǎng)>>

（7）室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

如果外面的條件真的太惡劣，建議還是選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)或者在跑步機(jī)上跑步吧。很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在惡劣的天氣下也會(huì)這樣選擇，他們的訓(xùn)練質(zhì)量也能夠得到保證。冒著感冒、受傷的危險(xiǎn)，頂著惡劣的天氣到戶外運(yùn)動(dòng)并不是一件明智的事。

注意事項(xiàng)

（1）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

最好在下午或者伴晚跑步，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，地面結(jié)冰還少，路面相對(duì)沒(méi)有那么濕滑，注意不要選擇早上或者夜晚跑步，容易因?yàn)榈孛娼Y(jié)冰滑倒受傷。

不要在能見(jiàn)度很低的時(shí)候跑步。在雪下得比較大的時(shí)候，能見(jiàn)度是很低的。這時(shí)候如果參加室外的跑步鍛煉，就不容易注意周圍的的車輛和行人的情況，一不注意就會(huì)造成交通事故。所以在能見(jiàn)度低的時(shí)候，不宜做跑步鍛煉。

（2）運(yùn)動(dòng)熱身

活動(dòng)前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。冰雪天路面情況惡劣，容易摔跤，如果我們不讓肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，摔倒后就可能造成比較嚴(yán)重的后果。

（3）注意防滑

下雪的時(shí)候，路面很滑，所以在跑的時(shí)候，注意步幅不要太大，但可以加快步頻，以獲得自身的平衡。還要注意選擇防滑的戶外鞋。

（4）保護(hù)好眼睛

看過(guò)下雪的人都知道，長(zhǎng)時(shí)間在雪地活動(dòng)，回到屋內(nèi)會(huì)暫時(shí)看不清、甚至看不見(jiàn)東西的。這只是在無(wú)太陽(yáng)直射光的時(shí)候，如果在太陽(yáng)光很強(qiáng)的時(shí)候，陽(yáng)光直射至雪面上，然后反射到眼睛里，這樣對(duì)眼睛的刺激是不言而喻的。因而，在雪地進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)，應(yīng)該戴上太陽(yáng)鏡，以保護(hù)眼睛不受強(qiáng)光的刺激。

（5）熟悉路況

最好選擇自己比較熟悉的線路，同時(shí)時(shí)刻留意著溫度和地形的變化。雪天里的跑步請(qǐng)不要在伸手不見(jiàn)五指的黑夜里，去探索未知的新鮮領(lǐng)域。太陽(yáng)出來(lái)之后，司機(jī)會(huì)更容易觀察到行人，同時(shí)對(duì)于我們自己來(lái)說(shuō)，也更容易去找到前方更好的區(qū)域。盡可能在光線充足的時(shí)候出門鍛煉，位置就選擇在附近的平坦地區(qū)。

（6）注意呼吸

很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中習(xí)慣性用嘴巴呼吸，在夏天這或許不會(huì)有太大問(wèn)題，頂多就是口干。但在冬天，空氣寒冷，用口呼吸容易引發(fā)呼吸道疾病，還很容易岔氣，所以要盡量調(diào)整呼吸，以鼻子呼吸為主，嘴巴呼吸為輔。

（7）注意飲食

平時(shí)飲食要合理，由于冬季跑步耗能較多，應(yīng)該更多地?cái)z入蛋白質(zhì)，例如雞蛋，瘦肉，以利于肌肉的修復(fù)和增長(zhǎng)。還應(yīng)多吃深綠色葉菜、豆制品、奶及奶制品等，跑步時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)裝備

不要穿太厚或者太薄，因?yàn)榕懿降倪^(guò)程中會(huì)出汗，所以要穿的適當(dāng)，即能排汗同時(shí)又要保證不能受涼，可以里邊穿保暖衣，外邊穿一個(gè)厚外套就好，下身秋褲必備。

雪天鍛煉時(shí)的著裝不需要太厚，更不要太緊身。因?yàn)榫o身的衣服，容易阻礙血液循環(huán)。此外，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工產(chǎn)品，如果是棉花材料制作的衣服，可能會(huì)讓你在稍微出汗之后感到更加的寒冷。

普通的跑鞋顯然滿足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常適合的，或者起碼是能夠吸汗的鞋子。不管是在積雪很厚還是較薄的條件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能，這樣一來(lái)可以保持你腳部的溫度，另一來(lái)可以避免鞋子因?yàn)槲兊贸林?，讓你的跑步變得更加困難。至于鞋底，橡膠比起其他材料來(lái)說(shuō)是更好的選擇，當(dāng)你在積雪很厚的情況下跑步時(shí)，你踏步的力氣可以更大一些。

要帶上保暖帽，手套等防護(hù)用具。天氣寒冷，跑步時(shí)候會(huì)有風(fēng)從頭頂，耳邊吹過(guò)，所以要帶好帽子，讓頭部保暖，同時(shí)也要帶上手套，保持雙手的溫度。

跑完步不要著急脫衣服，急著洗澡，剛跑完步身體正在排汗，體內(nèi)熱量大，所以要休息10分鐘左右，等身上的汗落了，再去沖澡。

大風(fēng)天氣運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

大風(fēng)天（四級(jí)以上）運(yùn)動(dòng)時(shí)，汗腺展開(kāi)風(fēng)進(jìn)入體內(nèi)，身體容易生??；呼吸系統(tǒng)負(fù)擔(dān)加重，如有揚(yáng)沙，吸入的氣體中會(huì)含有塵埃、細(xì)菌，引起咳嗽、消化系統(tǒng)疾病發(fā)。

超過(guò)6級(jí)的大風(fēng)就容易引起廣告牌的跌落，樹(shù)木的折斷等等不安全因素，每年都會(huì)有大風(fēng)刮倒廣告牌致人傷亡的報(bào)道。因此，一般選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

適合什么運(yùn)動(dòng)

大風(fēng)天氣如果動(dòng)起來(lái)，比較跑步，騎單車，你就會(huì)感覺(jué)到風(fēng)大很多，是因?yàn)樗俣然ハ鄾_撞形成的，風(fēng)大對(duì)身體是不好的，特別是流汗毛孔打開(kāi)以后，風(fēng)吹進(jìn)來(lái)容易著涼感冒，有些頭痛的人風(fēng)一吹會(huì)很不舒服，如果眼睛不是特別好的人，大風(fēng)吹了眼睛會(huì)干，會(huì)難受，要做好防風(fēng)，哪里不好防哪里，最好加一件防風(fēng)衣，這樣風(fēng)一下子就吹不進(jìn)來(lái)了。

小編認(rèn)為風(fēng)大還是不要出去運(yùn)動(dòng)了，做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，室內(nèi)有跑步機(jī)，也可以練練瑜伽，武術(shù)，或者別的運(yùn)動(dòng)，但是不要太劇烈，室內(nèi)空氣會(huì)差一點(diǎn)，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成頭暈，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就可以了。

注意事項(xiàng)

頭部朝下微微降低，用鼻吸氣，用嘴呼出，避免大風(fēng)吹來(lái)的顆粒物和污染物直接由嘴進(jìn)入體內(nèi)，也能防止岔氣。

接受大風(fēng)天氣帶來(lái)的客觀影響，允許自己前進(jìn)的速度降低，調(diào)整步伐。

面對(duì)強(qiáng)風(fēng)時(shí)，可以縮小步幅，加快步頻，擺臂幅度也要隨之變小，頭部則略為低下，將視線拉近，以減少風(fēng)阻，若在比賽時(shí)則可以和跑友搭配，兩人或多人輪流頂風(fēng)前進(jìn)，若有機(jī)會(huì)搭上配速列車更好，把吃風(fēng)的任務(wù)交給配速員，保留實(shí)力最后沖刺吧。

運(yùn)動(dòng)裝備

內(nèi)層排汗內(nèi)衣，中層保暖抓絨，外層沖鋒衣，輕便排汗防風(fēng)，大大減輕人體的負(fù)擔(dān)。選擇具有防風(fēng)防水保護(hù)的沖鋒衣，能大大減少大風(fēng)天氣對(duì)人體熱量的散失。

口罩能遮擋一定的風(fēng)沙，起到一定的御寒作用。

可以搭配鴨舌帽，遇風(fēng)低頭時(shí)會(huì)有不錯(cuò)的擋風(fēng)效果，也可以使用太陽(yáng)眼鏡或風(fēng)鏡，減少?gòu)?qiáng)風(fēng)對(duì)眼睛的影響，如果遭逢強(qiáng)風(fēng)加下雨，那風(fēng)雨衣是最好的選擇。

下雨天運(yùn)動(dòng)

適合運(yùn)動(dòng)嗎

雨水能清洗空氣中的一些霧霾和塵埃，雨后的空氣讓跑步的人們呼吸新鮮的空氣，不僅能夠增加活力還能使人神清氣爽，所以下雨天跑步還是不錯(cuò)的選擇的。

在雨中跑步就好像淋了一場(chǎng)冷水浴。當(dāng)然，這場(chǎng)沐浴會(huì)對(duì)臉部和頭部肌膚起到按摩作用，從而會(huì)令人神清氣爽。重要的是，長(zhǎng)期如此還能增強(qiáng)人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，同時(shí)還會(huì)很少感冒。

但要留意雨前的空氣狀況，如果雨前空氣污染顆粒過(guò)多，則不適合外出淋雨。

小雨、中雨可以跑步。大雨，暴雨和雷電天氣就不建議戶外跑步了，不要在空曠的地方跑。

適合什么運(yùn)動(dòng)

（1）跑步

跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，如果室外大雨阻止你跑步，可以選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的方式。在跑步機(jī)上跑，另外，比較接近的其他方式就是跳繩和爬樓梯。

（2）空中腳踏車

平躺于床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車?？梢赃_(dá)到鍛煉腿部的目的。

（3）卷腹

仰臥于地上，屈膝，腳平放在地面上。像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離開(kāi)地面，側(cè)重使用腹部的力量。

（4）深蹲

雙腿分開(kāi)與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。通過(guò)拉伸臀部以及上下關(guān)聯(lián)的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌體輪廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的訓(xùn)練。

（5）啞鈴、拉伸器健身

啞鈴、拉伸器可以方便的在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，達(dá)到鍛煉上肌肉以及部分腰腹肌的目的。練**者應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況量力而行，以防肌肉損傷。

（6）健身球

健身球可以充分伸展你的上肢，因?yàn)榍蛉菀诐L動(dòng)，你只需要做出輕微調(diào)整，便可感受到手臂、肩、背和體側(cè)的充分拉伸。

（7）跳繩

跳繩是一項(xiàng)老少皆宜的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。當(dāng)有足夠的空間時(shí)，跳繩可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。平板支撐、空中腳踏車、卷腹等簡(jiǎn)單易學(xué)的9種室內(nèi)鍛煉法，讓你不出家門塑造體形，收獲健康！

（8）坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

（9）扶墻半蹲健腿

需要在宿舍選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

注意事項(xiàng)

雨天跑步出門前一定要喝點(diǎn)姜糖水，跑完之后要再喝一些，這樣可以暖胃驅(qū)寒，預(yù)防感冒。

跑前一定要熱身，壓腿、壓腰活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，微出汗就好。

跑前先在室內(nèi)進(jìn)行熱身，跑后要盡速擦干身體，穿上保暖衣物伸展后，洗個(gè)溫水澡；濕掉的跑鞋用清水簡(jiǎn)單沖洗，抽出鞋墊，塞報(bào)紙陰干。

不建議進(jìn)行長(zhǎng)距離跑，腳上長(zhǎng)水泡風(fēng)險(xiǎn)要比平時(shí)要高，建議跑步時(shí)間不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)。

雨中跑步時(shí)頭要微微低著，呼吸一定要用鼻子吸氣，嘴吐氣。慢跑到微汗的狀態(tài)最好，如果越跑越冷，就果斷中止~

下雨影響視線，所以一般還是不要到公路上跑。實(shí)在要跑，穿件醒目的衣服。不熟悉的路線不要跑，跑時(shí)要躲開(kāi)積水嚴(yán)重、可能有下水井等不安全的地方，雷雨時(shí)不要在空曠的地方跑。

雨量較大、伴隨大風(fēng)、路面積水較多的天氣不適合外出跑步，均勻的細(xì)雨適合速度耐力訓(xùn)練。

除了心血管疾病患者、高齡老者等不適合跑步人群，感冒患者、生理期前后的女生等因各種原因身體免疫系統(tǒng)較差或者跑齡低于一年的朋友，也不建議嘗試雨跑。

即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步老手，也要做足以上準(zhǔn)備再進(jìn)行雨跑，因?yàn)榕懿綍?huì)短時(shí)間削弱你的免疫系統(tǒng)，防護(hù)不當(dāng)?shù)亓苡昱懿竭€是會(huì)感冒的。

運(yùn)動(dòng)裝備

跑鞋的選擇上更要注意防滑、防水、輕薄，以免因路面較滑而摔倒，鞋也不會(huì)越跑越沉。鞋和襪子被浸濕是在所難免的，所以建議穿壓縮襪子，可以減少襪子與腳的摩擦，以防磨泡。雨天跑步時(shí)由于鞋內(nèi)會(huì)滲水，容易造成腳趾摩擦而起水泡，可以穿五指襪來(lái)避免。

可以搭配跑步專用的風(fēng)雨衣，兼具防水、透氣、與合身的需求。要注意的是如果搭配雨衣，內(nèi)層的跑服要盡量輕薄透氣，以免外面淋不到，里面下小雨。

如果天氣悶熱穿件快干的T恤或背心。

雨天穿短褲需要對(duì)大腿邊沿進(jìn)行保護(hù)，雨水使有些面料淋濕后更易產(chǎn)生擦傷，所以最好在大腿內(nèi)側(cè)抹上凡士林，避免皮膚磨破。

遮陽(yáng)帽在雨天也有擋雨、保持前方視線的效果；如果在路上跑，雨天視線不佳，衣物要盡量選擇亮色顯眼的款式，讓駕駛?cè)说靡员孀R(shí)，以策安全。

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