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室內(nèi)運動有哪些項目 實用性健身燃脂運動盤點

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  • 忙于工作的白領(lǐng)們是不是無暇到室外進(jìn)行健身運動呢？其實，下班后不用去健身房，在家里同樣可以進(jìn)行室內(nèi)健身活動。那么，在室內(nèi)可以做哪些運動呢？下面，給大家?guī)韺嵱眯越∩砣贾\動盤點，但要注意的是，選擇哪種健身項目其實跟個人喜好和身體情況有關(guān)，只有選擇自己喜歡的運動，鍛煉起來才會更積極更上心，效果也才會更好。

PART1
在家運動鍛煉項目
  • 仰臥起坐
    鍛煉方法：雙手虛放在雙耳的側(cè)面，起身時，雙手向膝蓋移動，持身體彎曲2-3秒，回到起始位置，重復(fù)多次。
    鍛煉效果：塑造堅硬結(jié)實的腹肌、燃燒腹部脂肪，提升消化功能。
  • 俯臥撐
    鍛煉方法：雙手張開比肩部略寬，雙腳伸直，彎曲手臂，緩緩將胸部下降。然后用胸大肌的力量快速將身體推起來。
    鍛煉效果：提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
  • 深蹲
    鍛煉方法：腰背保持直線 ，重心放在雙腳中間，髖部緩緩后移，蹲下到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)時，回到起始位置，重復(fù)多次。
    鍛煉效果：可通過特定的強度提高力量和爆發(fā)力。
  • 平板撐
    鍛煉方法：俯臥，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，使身體保持在同一平面，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
    鍛煉效果：可以有效的鍛煉腹橫肌，是訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
  • 有氧健身操
    鍛煉方法：雙腿張開站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
    鍛煉效果：可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒全身脂肪。
  • 啞鈴
    鍛煉方法：雙臂手抓啞鈴與身體垂直，向兩側(cè)平舉至肩平寬。
    鍛煉效果：鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉；修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。
  • 跑步機
    鍛煉方法：打開跑步機，適合自己的一個速度即可開始在上面跑步。
    鍛煉效果：maigoo網(wǎng)編了解到跑步機跑步和室外跑步都能夠消耗我們體內(nèi)的脂肪。
  • 收腹機
    鍛煉方法：坐于坐墊上，背部緊靠于按摩椅，背部緊靠于背處做移動式。
    鍛煉效果：拉開伸展腹部肌肉，達(dá)到運動腹部的效果。
  • 健身車
    鍛煉方法：以中速騎行30分鐘左右，用此方法鍛煉時還應(yīng)注意加強深呼吸。
    鍛煉效果：可以快速地幫助我們消耗腹部脂肪。
  • 踏步機
    鍛煉方法：緊握拉繩，上下擺動，當(dāng)一只腳踏步時，相應(yīng)的手往前面伸直，重復(fù)交替即可。
    鍛煉效果：有效減少腹部、腰部、臀部和腿部多余的贅肉，增強心肺功能。
  • 更多健身器材鍛煉方法
  • 啞鈴
  • 跑步機
  • 仰臥板
  • 踏步機
PART2
健身房運動鍛煉項目
  • 動感單車
    調(diào)節(jié)好車座、車把高度，坐上騎行椅，保持前腳掌位置踩在踏板上，然后往前蹬。此運動能快速消耗脂肪、提高肌肉含量。
  • 劃船器
    蹬腿發(fā)力，上身挺直，髖關(guān)節(jié)運動先俯身，在向后，雙臂拉動，展肩，挺胸，直腿，對肌肉增強有較好的作用。
  • 橢圓機
    是一種心肺適能運動訓(xùn)練工具。雙手握住橢圓機扶手，隨著節(jié)奏依次向前踩，再慢慢加大手的推力和腳的蹬力即可。
  • 坐姿推胸
    可提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)的力量。訓(xùn)練時雙手握緊握把，用胸部發(fā)力，將重量推起，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)即可。
  • 綜合訓(xùn)練器
    可鍛煉腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形體，增強人體協(xié)調(diào)性，配有健腹板和雙杠，有更多的鍛煉選擇。
  • 祈禱式
    挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
  • 展臂式
    上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝后仰頭和上身。
  • 鴿子式
    盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，昂首挺胸坐著。呼氣時上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
  • 嬰兒式
    臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。
有氧舞蹈種類
  • 拉丁風(fēng)格
    如jazZAerobics、曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞等，這些有氧舞蹈的特點就是髖部動作很多，動作優(yōu)美。
  • 街舞風(fēng)格
    如方克(funk)、街舞(hiphop)等，這些有氧舞蹈動作放松、自由多變，能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。
  • 更多健身房運動項目
PART3
辦公室運動鍛煉
  • 手指運動
    MaiGoo編輯了解到辦公室白領(lǐng)使用一段時間的鼠標(biāo)后可依次按壓指甲兩側(cè)，然后捏緊指甲上方的指頭，接著揉壓指甲根部的指頭，每個手指按摩約20秒即可。
  • 頸部運動
    坐在椅子上，向下伸，用右手抓住椅子的側(cè)面，然后輕輕拉動，同時將頭向左傾斜，感覺脖子和肩膀的右側(cè)向下伸展。保持10到30秒，然后在另一側(cè)重復(fù)。
  • 聳肩
    坐下或站立時，將肩膀向上抬至耳朵，盡力擠壓。保持1到2秒鐘，然后在放松時恢復(fù)，重復(fù)進(jìn)行8-10次即可。
  • 拉伸
    坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹，雙手放在背后，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，身體稍微向前傾，緊合的雙手盡量向上抬高，然后恢復(fù)到原來的姿勢，此動作可拉伸胸部和背部肌肉。
  • 練骨骼
    用手抓住椅背，腳后跟不斷地提起再放下，這個運動能夠鍛煉骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。
  • 練腹肌
    握住椅子的把手，將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起，可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美，通過對腹肌的鍛煉也可以起到保護(hù)腹部器官的作用。
  • 練腰椎
    雙手抓住椅背，單腳后踢，左右腳輪換，反復(fù)幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。
PART4
體育館運動項目
游泳

游泳裝備泳裝、泳鏡、泳帽、耳塞、鼻夾、救生衣、拖鞋、浴巾等。

游泳好處MAIGOO小編了解到游泳可以讓體態(tài)均勻苗條，提高能量的代謝，增加肺活量。

游泳種類實用游泳分為側(cè)泳、潛泳等；競技游泳分為蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳等。

室內(nèi)球類運動

羽毛球雙人運動，球發(fā)出后，由發(fā)球員和接發(fā)球員交替對擊直至“違例”或“死球”。

乒乓球乒乓球是一項各人群都可行的運動項目，能提高視覺的敏銳性和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

籃球多人運動，將球投進(jìn)籃框經(jīng)裁判認(rèn)可后便算得分，籃球運動可全方位鍛煉全身。

排球經(jīng)常參加排球運動，可以強健體魄、培養(yǎng)人的信息意識、提高配合及應(yīng)變能力。

網(wǎng)球隔著球網(wǎng)用網(wǎng)球拍擊打網(wǎng)球，當(dāng)某一方球員打出網(wǎng)球，另一方接不到時，即可得分。

壁球一個人就能進(jìn)行，靠墻壁或地板的將球彈回，考驗運動者的反應(yīng)速度，可加速燃燒脂肪。

PART5
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